[맨즈 그루밍] 남자, 뱃살 빼고 멋진 복근을 만들자

[엑스포츠뉴스=이우람 기자] 남자는 근육질의 멋진 복부를 원한다.

그러나 현실은? 그리 낭만적이진 못하다. 오히려 팔다리는 가늘고 날씬한데, 복부에는 근육이 아닌 '똥배'가 유난히 튀어나오거나 둥그스름하게 모이는 사람들이 많다. 이걸 '마른 비만'이라고 한다. 마른 비만은 미국이나 유럽 같은 나라보다 우리나라에 특히 많은 비만의 유형으로 알려져 있다.

마른 비만이란 키와 몸무게로 보면 비만 범주에 들어가지 않은데 복부에 지방이 몰려있어 배가 나와있는 체형을 보이는 경우를 말한다. 이 경우 키와 몸무게로 계산한 비만도는 정상으로 나와 본인은 비만하다고 생각하지 않지만 복부 내장지방 과다로 지방간, 지질대사 이상, 인슐린저항성 등의 이상소견이 있으면서 결국 '당뇨병'이나 '심혈관질환'으로 진행이 된다. 



자, 이렇게만 봐도 복부비만은 남자가 물리쳐야 할 '적'이다. 

물론, 운동만 열심히 한다고 해서 뱃살이 빠지는 것은 아니다. 하지만, 복부비만에 대한 정확한 지식을 바탕으로 효과적인 복부비만 다이어트를 시행하면 조만간에 당신이 원하는 복부를 만들 수 있을 것이다.
 

1. 뱃살을 빼려면?

뱃살을 빼려면 '전체적으로' 살을 빼야 된다. 보통 윗몸일으키기 같은 복근운동이 뱃살을 빼는데 좋다고 알고 있는데, 이는 근력운동으로서 복부를 단련하고 근육량을 늘리는 무산소운동이다.

뱃살을 빼는 운동은 유산소운동! 복부에 있는 체지방은 달리기나 조깅보다도 파워워킹이 체지방을 에너지로 사용하는 비율이 높아 더욱더 효율적이다. 파워워킹은 관절에 부담도 적고, 무리한 힘을 필요로 하지도 않아서 초보자도 쉽게 소화할 수 있는 유산소운동이다.

조깅의 경우는 쉬지 않고 20~30분 이상 뛰어야 효과가 있다.  

파워워킹은 쉬지 않고 40~50분 이상 걸어야 한다. 빠른 걸음으로 30분을 걸어야 탄수화물이 에너지로 변형되므로, 체지방을 효율적으로 태우려면 40~50분 이상까지 걷는 것이 좋다.
 
[파워워킹을 즐기는 간단한 TIP]
 - 처음에 시작할 때는 30분 정도 뛰다가 서서히 시간을 늘린다.
- 뛰기 전후나 또는 뛰면서 수시로 물을 마시면 좋다.
- 시계를 차고 정한 시간만큼은 꼭 채워 뛴다.
- 경쾌한 음악을 들으면서 실시하면 지루하지 않게 운동할 수 있다.

 

2. 식이요법은 필수…음식부터 조절하세요

뱃살은 운동과 식이요법을 4:6으로 계획을 세우는 것이 좋다. 즉, 운동보다 중요한 것이 식이요법이다. 고단백, 저지방, 저칼로리식단에, 야채와 생선위주로 섭취하고, 야식과 간식, 술은 절대 금지하며, 음식량도 기초 대사량에 맞게 조절하는 습관을 들여야 한다.

사실 복부비만인 사람들은 운동을 해도 빠지지 않는다고 이야기 하는데, 이는 적절한 운동방법을 찾지 못해 그러한 경우도 있을 것이고 음식을 제대로 섭취를 하지 않아 생기는 경우도 많다.

흔히 배가 많이 나온 사람들은 정제된 탄수화물이 많이 든 음식을 즐긴다. 정제된 탄수 화물은 내부의 포도당의 혈액 내 농도를 상승을 시키게 되는데 그렇게 되면 몸에 혈당을 낮추기 위하여 인슐린을 빠르게 분비함에 따라 포도당을 지방세포로 밀어 넣는다. 이러한 과정이 반복되면 결국 지방 축적이 심각해지게 되어 복부 비만이 된다.
 

껍질 벗긴 닭 가슴살 또는 소고기 등은 포화 지방이 거의 없고 단백질로만 구성이 되어 다이이트 식품으로 좋으며 근육을 키우는데도 효과가 있다.

또 물을 수시로 많이 마실 필요가 있다. 근육이 지방을 연소시키려면 산소가 필요한데 물에는 이러한 산소가 많기 때문. 또한 보리빵은 칼로리가 적으면서 미네랄과 비타민이 풍부해 지방을 태우는 역할을 한다. 소금간만 살짝하고 설탕을 뺀 상태에서 먹는다.  

해조류도 다이어트 음식으로 좋은데 특히 미역이나 다시마의 요오드와 미네랄 성분은 혈액을 맑게 해주고 소화를 촉진시키고 변비를 해소해주므로 비만 치료에 탁월하다. 채소와 과일류를 많이 먹으면 내부에 포만감을 느껴 배가 고프다는 것을 느끼지 못하게 된다.

콩을 수시로 먹거나 호두나 잣 등의 견과류를 자주 먹는 것도 좋다. 이렇게 되면 체내의 지방 연소를 도울뿐더러 전신의 혈액 순환을 돕고 포만감을 느끼게 하여 다이어트에 도움을 준다. 

[DO YOU KNOW?]
음식을 먹고 바로 잠자리에 드는 습관도 복부 비만의 원인이다. 자기 전에 먹는 음식은 에너지로 쓰이지 못하고 바로 지방으로 전환되기 쉽다. 많은 남성들이 아침과 점심은 거르거나 대충 먹는 대신, 저녁에 폭식을 하고 그대로 잠이 드는 경우가 많다. 이럴 경우 복부 지방세포를 활성화하는 남성호르몬 안드로겐이 왕성하게 분비되어 뱃살에 쌓이게 된다. 이외에도 사회생활에서 받는 스트레스는 부신피질 호르몬 분비를 늘리고, 과도한 흡연 또한 콘티솔 호르몬을 생성해 뱃살을 만드는데 영향을 준다.

3. 복근을 만들려면…꾸준한 크런치 & 레그레이즈 실시  

윗몸일으키기는 허리에 부담을 많이 주고, 복근에 걸리는 부하가 그만큼 떨어지기 때문에 상복부 운동으로는 크런치 (누워서 상체를 반쯤 올리는 것)와 하복부는 레그레이즈(누워서 다리를 올리고 내리는 거), 외복사근은 트위스팅 크런치 (옆으로 틀면서 상체를 반쯤 올리는 것)를 추천한다.

멋진 복근을 만들려면 15~20회 정도의 반복횟수로 3~5세트 정도 실시하되 무리하지 않도록 해야 하며, 마지막 횟수를 한계점으로 실시한다.
 

하루는 상복부, 다음날은 하복부, 그 다음날에는 외복사근 이런 식으로 매일 실시해도 좋으며, 웨이트트레이닝 전 워밍업 운동이나 끼워 넣기 운동으로 실시해도 좋다.

호흡법은 내릴 때 (이완할 때) 숨을 들이마시고, 올릴 때 (수축할 때) 숨을 내쉰다. 반복속도는 천천히 반복하고, 복부가 수축하는 자극을 느껴야 복근운동이 제대로 되고 있다는 증거이다. 만약 정확한 자세가 어렵다면 쉬운 자세로 난이도를 낮추어서 실시하도록 한다.



 

남자들이 오해하고 있는 복부비만 상식 3가지

①  배를 열심히 주무르면 지방이 분해되어 배가 들어간다?

NO! 그럴 듯하지만 사실이 아니다. 물리적으로 배를 주무른다고 내장지방이 분해될 리가 없다. 마찬가지로 가만히 누워있으면 운동을 시켜주는 기계나 벨트로 배를 진동시키는 방법도 효과가 별로 없다.

② 관장 또는 장세척을 하면 똥배가 들어간다?

NO! 인체의 장 기능은 정상적인 식사에 잘 적응하도록 되어 있다. 비만 치료를 목적으로 인위적으로 관장을 하거나 장 세척을 하면 장 기능의 정상 리듬이 깨져 만성적인 소화기 질환을 유발할 수 있다. 이러한 건강상의 위험은 차치하더라도 관장이나 장세척이 복부 비만을 치료하는데 아무런 도움이 되지 않는다.

③ 사우나를 열심히 하면 똥배가 들어간다?
 

NO! 뱃살을 빼기 위해 열심히 사우나를 하는 분들이 많다. 물론 사우나 후 체중이 어느 정도 줄어들지만 그것은 지방이 빠져서가 아니라 몸의 수분이 빠졌기 때문이다. 사우나 후에 식사를 하거나 물을 마시면 바로 원래의 체중으로 돌아간다. 체중 조절을 목적으로 한번에 1시간 이상 사우나를 하는 경우가 많은데, 오히려 피부 노화를 촉진하고 몸에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 게 좋다.

이우람 기자 milan@xportsnews.com