'포화지방산 · 불포화지방산 · 오메가369' 지방의 종류와 올바른 섭취법

[엑스포츠뉴스=이나래 기자] 체지방은 흔히 건강의 적이라고 불리우지만, 종류에 따라 오히려 건강에 도움이 되는 지방도 있다.

지방은 음식에서 지방산이라는 형태로 존재하는데, 여러 종류의 지방산들이 몸 안에 들어와 다른 기능을 하게 된다. 흔히 비만의 원인이 되는 지방세포로 저장되기도 하고, 반대로 지방 분해를 돕는 역할을 하거나 고지혈증을 개선시키기도 한다.

지방산은 크게 그 구조에 따라 포화지방산(동물성 기름), 불포화 지방산(식물성 기름)으로 나뉜다. 흔히 동물성 기름에 해당하는 포화지방산은 좋지 않은 지방으로, 식물성 기름에 해당하는 불포화 지방산은 좋은 지방으로 이해되고 있다.

포화지방산은 상온에서 고체상태로 존재하며, 돼지고기, 소고기 등의 동물성 기름이 주로 해당되며, 버터, 쇼트닝 등 팜유도 포화지방산이다.

불포화지방산은 상온에서 액체상태로 존재하며, 참치, 고등어 등의 생선기름과 함께 오리기름, 닭기름 등의 조류가 이에 해당한다. 또한 올리브유, 땅콩, 카놀라유 등 식물성 기름도 불포화지방산이다. 불포화 지방산에는 트랜스 지방, 오메가 3, 오메가 6, 오메가 9 등이 있다.

오메가3는 참치, 고등어 등 생선기름과 견과류(호두,잣,아몬드)에 풍부하다. 오메가6는 옥수수기름, 면실유, 콩기름, 해바라기씨 기름 등에 풍부하며, 오메가9는 올리브유와 아보카도유, 카놀라유, 포도씨유 등에 풍부하다.

이 중 오메가3는 고지혈증을 치료함으로 심혈관 질환을 예방해주고 우울증, 치매 등에도 효과가 있으며 체지방을 분해하는데 도움이 되기도 한다. 오메가3의 하루 적정량 섭취를 위해서는 등푸른 생선 한두토막과 견과류 큰 한스푼 정도씩 챙겨먹는 것이 좋다. 하지만 음식섭취만으로 필요량을 채우기 어려워 알약으로 먹는 경우가 많아 내원하는 고객들 중에서도 오메가3 제품을 먹고 있다는 얘기를 자주 듣는다.

오메가6 또한 좋은 콜레스테롤인 HDL 을 증가시켜 고지혈증 개선에 도움이 되지만, 현대 사회에서는 옥수수기름이나 콩기름 등으로 인한 오메가6 섭취비율이 높기 때문에 적정량 이상은 섭취하지 않는 것이 좋다. 올리브유를 비롯한 오메가9도 웰빙 식품으로 각광받고 있지만 대부분 충분히 섭취하고 있어 따로 챙겨먹을 필요는 없다.

반면 포화지방산이나 불포화지방산 중 트랜스 지방산은 체지방 증가와 비만을 유발하고, 고지혈증, 심장병, 동맥경화증 등의 질환과, 여러 암 발생과도 관련이 있기 때문에 많이 먹지 않는 것이 좋다.

트랜스 지방산은 불포화 지방산인 식물성 기름을 마가린, 마요네즈 같은 고체(반고체)상태로 가공할 때 산패를 억제하기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생기는 지방산을 말한다. 마가린, 쇼트닝, 마요네즈, 도넛, 케이크, 쿠키, 크래커 등에 많이 들어있기 때문에 이러한 음식은 되도록이면 피하도록 한다.

건강에 이득이 되고 체지방 분해에도 도움을 주고, 우울감을 줄여주는 역할을 하는 좋은 지방산들도 있으므로 좋은 지방산을 적정량 섭취하는 것이 바람직한 건강 관리 및 다이어트 방법이라 할 수 있다.

결국 지방산이라고 해서 무조건 좋다고도 나쁘다고도 볼 수 없으므로, 건강에 이득이 되는 지방 위주로 섭취하는 습관을 들이는 것이 좋다.

[도움말] 가정의학과 전문의 손보드리 원장

이나래 기자 purple@xportsnews.com