[스포츠의학] 유 · 무산소운동 장점 취합한 '순환운동(서킷 트레이닝)' 각광

[엑스포츠뉴스=강정훈 기자] 최근 유산소 운동과 무산고 운동을 번갈아 하는 '순환운동'에 대한 관심이 높아지고 있다.

순환운동(circuit training, 서킷 트레이닝)이란 일정한 시간 내에 무산소와 유산소 운동을 번갈아 가면서 휴식 없이 연속적으로 실시하는 운동을 말한다. 약 6-15개 정도의 동작을 한 바퀴(서킷)을 돌면 이것을 한 세트라 하고 한 세트 후 휴식을 취하고 다시 그 과정을 반복하는데, 전체 서킷을 3회 정도 반복한다.

종목당 30초 정도, 한 서킷(세트)를 마친 후에는 약 90초 정도 휴식을 취한다. 총 시간은 보통 30분 정도로 구성되어 있는데, 약식으로 한 서킷의 종목 수를 줄여 15분 정도로 구성하기도 한다.

대표적인 장점으로는 비교적 짧은 시간에 높은 운동 효과를 볼 수 있다는 것을 꼽을 수 있다. 무산소 운동은 단위 시간당 칼로리 소비는 높으나 오랫동안 지속할 수 없다는 단점이 있고, 유산소운동의 경우 체지방 분해율은 높으나 다이어트 시 감소되는 근육량의 보존 또는 증가에는 제한이 있다.

순환운동의 경우, 지방소비량을 최대한 증가시킨다고 알려진 최대심박수의 60-70% 강도의 운동을 지속적으로 한 것과 같은 효과를 유지하여 지방분해율을 높인다. 또한, 유산소운동만 할 경우보다 칼로리 소비량을 더 늘릴 수 있고 근육량을 유지,증가시키는 장점이 있다.

접근가능성이 높다는 것도 순환운동의 장점이다. 헬스클럽의 각종 기구, 아령이나 고정식 자전거와 같이 비교적 가정에 흔한 운동기구를 이용할 수도 있을 뿐만 아니라, 기구 없이도 수행할 수 있어 장소의 제한을 크게 받지 않는다.

근력 운동을 전적으로 자신의 체중을 이용한 근력 운동(가령 크런치나 팔굽혀펴기, 스쿼트 등등)으로 구성하거나, 유산소의 운동의 경우에도 도구 없이 다양한 방식의 뛰기나 점프 등으로 구성할 수 있다.

또한, 운동능력, 목적에 맞게 다양한 프로그램의 구성이 가능하다. 순환운동은 무산소와 유산소운동을 번갈아 구성하고 한 써킷은 쉬지 않고 한다는 원칙 외에는 동작의 종류가 엄격히 정해져 있지 않다. 목적에 따라 동작을 자유롭게 구성하고, 사용하는 기구의 무게나 동작의 반복횟수, 속도 등을 조정하여 운동강도를 조절할 수 있다.

일반적으로 체지방감량을 목적으로 하는 경우, 혹은 울퉁불퉁하게 발달되는 근육을 피하려는 여성을 위해서는 근력운동의 강도(무게)를 낮추는 대신 반복횟수를 늘린다. 반면 근육량의 증가를 목적으로 하는 경우에는 근력운동의 강도를 높여서 하면 된다.

요즘은 전용 센터뿐만 아니라 인터넷이나 스마트폰 애플리케이션을 통해서도 순환운동 프로그램을 접할 수 있다. 모든 운동에서 언제나 강조되는 것이지만 순환운동 또한 자신의 운동능력에 맞는 강도로 하는 것이 중요하다. 특히 전문가의 지도 없이 혼자 시작하는 초보자의 경우, 처음 접하는 동작들을 한꺼번에 무리하게 시도하지 않도록 한다.

각각의 동작을 정확하게 수행하는데 먼저 관심을 기울이고, 각 동작별 주의점을 충분히 숙지하여 관절이나 근육의 부상을 예방하고, 차츰 본인에게 맞게 운동량과 강도를 조절해 나가는 것이 중요하다.

[도움말] 가정의학과 전문의 어경남 원장

강정훈 기자 mousy008@xportsnews.com