[스포츠의학] 식스팩 복근 만드는 운동법 및 식단 요령

[엑스포츠뉴스=강정훈 기자] 남성들은 이른바 '王자'를 만들기 위해 고단백 저탄수화물식, 혹은 탄수화물을 아예 섭취하지 않는 방식의 식이요법과 함께 강도 높은 무산소 운동을 병행하곤 한다.

그러나 이런 운동법은 몸무게를 줄이는 데는 효과적일 수 있으나, 지속적인 운동을 유지하기가 힘들며 탄수화물을 섭취할 경우 요요현상이 빠르게 올 수 있다는 단점이 있다. 만약 식스팩의 빛나는 복근을 만들고 싶다면 단기적인 운동법에 의존하기보다 장기적인 복근 만들기 운동법을 하는 것이 더 효과적이다.

피하지방, 내장지방을 비롯해 복부 비만이 있다면 처음부터 혹독한 근력 운동보다는 가벼운 유산소 운동을 추천한다.

특히 잦은 음주와 과식 등으로 내장비만을 갖고 있는 남성이라면 근력 운동보다는 유산소 운동이 체지방을 태우는 데 훨씬 효과적이다. 직장인이라면 출퇴근 시 대중교통을 이용하되, 목적지보다 한 정거장 정도 먼저 내려 조금 더 걷는 방법으로 운동을 시작하는 것이 좋다.

복근을 만드는 첫걸음은 아침을 거르지 않는 것이다. 바쁜 직장인의 경우 아침을 거르기 쉬운데 그렇게 되면 공복 시간이 길어지고 부족한 에너지를 근육에서 끌어다 쓰기 때문에 근육량이 줄어들게 된다. 따라서 바쁜 아침이라도 저지방우유, 계란 등을 꼭꼭 챙겨 먹는 것이 좋다.
 
식스팩 운동 시 가장 많이 소개되는 식재료는 '닭가슴살'과 '계란'이다. 특히 닭가슴살은 지방함량이 적고 단백질 흡수력이 높기 때문에 근력운동을 하는 사람들에게 가장 사랑 받는 음식이다.

하지만 꿀복근을 만들겠다고 무리하게 닭가슴살만 섭취하다 보면 금방 질리게 되어 포기하게 될 가능성이 높다. 또한 닭가슴살만 섭취하고 탄수화물을 너무 제한하면 체내 글리코겐량이 줄고 근육이 지치게 되어 운동을 어렵게 만든다.

복근 생성을 목적으로 단백질 섭취를 원한다면 닭가슴살만 먹는 것보다 현미잡곡과 지방, 염분을 줄인 반찬으로 식사를 하는 것이 장기적으로 실천할 수 있는 방법이다. 단백질 섭취가 부족하다고 느끼는 경우 부족한 단백질을 시중에 나와 있는 프로틴 제품으로 보충할 수 있다.

복근은 하루 아침에 만들어지는 근육이 아니다. 꾸준히, 10개월 이상 상복부와 하복부를 단련시키는 운동을 해야 비로소 몸에 변화가 나타나기 시작한다.

이를 염두에 두지 않고 무리하게 복근을 단련시키려고 하면 허리 관절이나 어깨 관절에 무리를 주게 되니 유의하도록 한다. 또한 복근을 키운다고 해서 무조건 배 관련 근력운동에만 신경을 쓰는 것은 오히려 복근 생성을 더디게 만든다.

전체적인 체형의 조화를 이루기 위해서는 허벅지나 어깨 등의 근육까지 균형 있게 키우는 운동이 필요하다. 굳이 헬스장에 가지 않더라도 하루 5분 복근 운동법, 30분 순환운동법, 어플리케이션 등 운동정보를 통해 집에서라도 꾸준히 운동하는 습관을 들인다면 조금씩 커져가는 '식스팩 왕자'를 만들 수 있다.

[도움말] 가정의학과 전문의 채규희 원장


강정훈 기자 mousy008@xportsnews.com