[스포츠의학] 초보자를 위한 '벌크업'과 '다이어트' 운동법 입문

[엑스포츠뉴스=강정훈 기자] 훤칠한 키와 딱 벌어진 어깨, 단단한 가슴근육, 넓은 등, 식스팩의 복근 등 어떤 여성이 봐도 호감을 느끼는 이른바 '짐승남'의 신체 조건이다. 대표적인 근육질 몸매의 연예인으로는 김종국, 소지섭, 권상우, 차승원 등이 있다.

근육질 몸매를 꿈꾸며 짐승남이 되고 싶은 것은 모든 남성이 같은 마음. 하지만 제대로 운동하는 방법을 몰라 고생은 고생대로 하고 효과는 나지 않아 시간과 보충제만 낭비하는 경우가 더러 있다.

역삼각형의 멋진 라인을 만들고 싶다면 먼저 자신의 체형과 체력을 정확히 알고 제대로 된 운동법으로 꾸준히 훈련하는 것이 중요하다.

근육의 양(벌크업·bulk up)을 늘리고 바디라인(데피니션·definition)과 신체비율(밸런스·balance)의 조화를 고려한 몸 만드는 방법을 현직 퍼스널 트레이너와 함께 알아보자.

운동을 처음 하는 사람이라면 무엇부터 해야 하는지 몰라 당황하는 경우가 많다. 그럴 때는 주저하지 말고 휘트니스 센터에 있는 트레이너에게 도움을 요청하면 된다. 전문적인 개인 레슨을 받는 것은 돈이 들겠지만, 간단한 운동법이나 프로그램을 짜는 것은 트레이너에게 요청하면 비용 없이도 친절하게 도움을 얻을 수 있다.

먼저, 운동만 시작하면 단기간에 다이어트가 되고 근육질 몸매가 될 거라 환상을 가지는 것은 버리는 것이 좋다. 8월에 바닷가를 가겠다고 7월에 헬스클럽을 등록하는 회원들이 있는데, 이런 회원일수록 김종국 몸매를 목표로 하는 등 비현실적으로 계획을 세우는 경우가 많다.

막연한 환상으로 운동을 시작했다가 1개월 후 인바디(체성분분석기) 결과를 보고 실망하여 운동을 중단하는 사례가 흔하다.

아무리 몸매가 좋고 근육이 잘 발달된 보디빌더라 하더라도 겨울 한 시즌만 관리를 하지 않고 방탕하게 생활하면 근육질의 몸매는 온데간데없이 사라지고, 근육이 있던 자리에는 대신 축축 처지는 지방만 남을 뿐이다. 물론, 지방 아래에 근육이 남아 있기는 하지만…

처음부터 무리하게 중량을 들지 말고 천천히 근력과 근지구력을 향상시키며 중량을 함께 늘리는 좋다.

특히, 남성들은 중량 욕심을 가지고 있는 경우가 많은데, 무조건 무거운 무게를 들어 올리는 것이 중요한 것이 아니라 정확한 자세로 목표 부위에 올바른 자극을 주는 것이 중요하다.

무리한 중량으로 부상을 입으면 2~3주간 해당 부위 운동을 할 수 없기 때문에 손해가 막심하다. 초급자라면 자신이 한 세트를 유지할 수 없을 만큼 무거운 중량은 피하자.

운동량도 마찬가지다. 단기간에 몸을 만들겠다며 무리한 운동 프로그램을 계획하는 것을 간혹 볼 수 있는데 근력운동은 한 번에 45분~90분 정도면 충분하다.

운동량을 초과할 경우 집중력도 떨어지지만 코티솔(cortisol)이라는 스트레스 호르몬 분비가 증가하여 체지방 축적을 유도하고 근육의 발달을 저해시킨다.

여성이라면 웨이트 트레이닝을 60분 이상 집중하기보다 유산소운동 시간을 1:1 수준으로 병행하여 운동량을 늘리는 것이 다이어트에 더 효과가 있다.

운동만큼 중요한 것이 영양과 휴식이다. 심지어 일부 보디빌더들은 운동보다 영양·휴식을 더 중요시 하기도 하는데, 보디빌더들의 식단은 일반인들이 상상하기 어려울 정도로 고열량·고단백질 식품으로 이뤄져 있다.

다이어트를 목적으로 운동을 하는 사람 중에서 격렬한 운동 후에 아무런 식품을 섭취하지 않는 경우가 있는데, 혈액 중 글리코겐(포도당으로 합성)이 부족해지면 골격·근육 등 주요 기관에 있는 단백질을 분해시켜 에너지원으로 사용하기 때문에 심각한 영양 문제가 발생할 수 있다.

따라서, 운동 후에는 고단백질, 저탄수화물, 저지방 위주의 식사를 해주는 것이 좋다.

또한, 근육은 운동으로 자극받을 때 커지는 것이 아니라 휴식기에 회복을 하며 커지기 때문에 휴식을 제대로 취해주지 않으면 운동의 효과가 반감된다.

트레이너 강문석 코치는 "초심자의 입장에서 보면 웨이트 트레이닝은 재미없고 묵묵한 인내의 운동처럼 보일 수 있다. 운동이 지겹게 느껴질 때 주변 친구나 동료와 함께 운동하면 더 즐겁고 꾸준하게 운동할 수 있다"고 조언했다.

강정훈 기자 mousy008@xportsnews.com