[스포츠의학] 헬스할 때 달걀 흰자만 먹어야 한다?

[엑스포츠뉴스=강정훈 기자] 격렬한 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 가방에 잊지 않고 넣어 다니는 것이 있다. 바로 근육의 생성을 도와주는 닭 가슴살과 계란 흰자다.

특히 계란 흰자에는 생물가 높은 단백질이 다수 들어 있어 많은 운동인들이 즐겨 섭취하는 식품이다.

그러나 같은 달걀임에도 노른자는 섭취되지 않고 버려지는데, 의아하기도 하고 어찌 보면 아깝다는 생각도 든다. 계란 노른자를 먹지 않는 이유는 지방 함량이 높아 칼로리가 높고, 혈중 콜레스테롤을 높일 수 있다는 우려 때문이다.

그렇다면, 정말 계란 노른자는 버리는 것이 좋을까?

계란에는 단백질, 지방뿐만 아니라 비타민 C를 제외한 필수 비타민과 광물질 등 거의 모든 영양소를 고루 함유하고 있는 완전식품이다.

그래서 예전에는 감기가 걸렸을 때, 큰 병을 앓고 난 후, 기력이 없을 때 계란 요리를 섭취했는데 이것은 계란의 뛰어난 소화흡수력과 관계가 있다.

많은 운동인들이 잘못 알고 있는 사실 중 하나는 '계란 흰자에는 단백질만, 계란 노른자에는 지방질만' 들어있다고 오해하는 것이다. 실제로 100g을 기준으로 달걀흰자에는 단백질이 11.3g, 달걀 노른자에는 단백질이 15.6g 들어있다. 오히려 순수 단백질 자체는 버리는 노른자에 더 많이 있는 셈이다.

계란 노른자를 멀리하는 또 하나의 이유는 콜레스테롤 함량 때문이다. 사실 계란 내 콜레스테롤 함량은 다른 식품에 비해 다소 높다.

이는 계란이 유일한 단일 세포로서 하나의 생명으로 탄생하기 위해 반드시 필요한 콜레스테롤을 함유하고 있어야 하기 때문인데 콜레스테롤이 심혈관 질환의 대표적인 원인으로 지목되면서 소비자들의 계란에 대한 오해가 생기기 시작했다.

이러한 오해는 90년 전으로 거슬러 올라가 러시아의 과학자들이 토끼에게 콜레스테롤을 급여하여 동맥경화의 주범으로 알려진 콜레스테롤의 함량이 증가한다는 결과를 발표하면서부터 시작됐다.

토끼는 초식동물이라 동물성 콜레스테롤의 급여가 혈중 콜레스테롤의 함량을 매우 증가시켰던 것으로 사람은 초식동물이 아니기 때문에 이러한 결과를 바로 사람에게 대입하는 것은 모순이 있었던 것이다.

실제로 콜레스테롤은 세포막의 주성분이고 뇌신경의 자극을 전하는 신경조직의 성분이기도 하며 담즙산에 작용해 지방의 소화를 돕기도 하고 젊음을 유지하는 성호르몬 등 다양한 호르몬의 원료가 되기 때문에 콜레스테롤을 무조건 기피하는 것은 건강에 해로울 수 있다.

지난 50여 년간 수행된 국내외 계란 섭취와 콜레스테롤에 상관성에 대한 연구결과를 집계 조사한 수많은 연구결과가 계란 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤 함량 간에는 상관이 없음을 보고 했다.

또한, 지난 2000년 세계보건기구, 2005년에 미국 예일대 예방의학 센터 미국 심장협회에서 계란 섭취량과 혈중 콜레스테롤 함량은 상관이 없는 것으로 증명했다.

이렇게 콜레스테롤이 많이 함유된 계란을 섭취해도 혈중 콜레스테롤 함량에 영향을 주지 않는 주된 이유로는 계란 내 함유된 '인지질인 레시틴'이라는 성분 때문인 것으로 보고되고 있다.

즉 레시틴은 기름과 물처럼 서로 섞이지 않는 물질을 섞어주는 유화제 작용을 하여 세포가 영양을 흡수하거나 노폐물을 배출하는 기능을 돕게 된다.

콜레스테롤 중 나쁜 콜레스테롤로 알려진 저밀도 저단백 콜레스테롤(LDL-C)이 증가하면 피가 굳어지기 쉬워 동맥경화 등을 가져오지만 레시틴이 몸안에서 기능을 하면 유화작용에 의해 혈액의 흐름이 물처럼 원활하게 하는 역할을 하여 계란을 섭취해도 콜레스테롤의 흡수를 저해하게 되는 것이다.

연령별 계란의 섭취량은 50대가 30~40대의 절반밖에 되지 않아 연령이 많을수록 계란의 섭취량은 현저하게 감소하는 것으로 조사되었는데 이것은 콜레스테롤 간의 오해 때문인 것으로 추측되고 있다.

그러나 계란 1개에는 200~300ug의 루테인과 제아잔틴이 들어있고 이 함량은 녹황색 채소보다 1.2~3.6배 높은 함량이므로 이들을 많이 섭취할수록 노년기 황반변성의 위험이 감소하고 노화에 의한 백내장 위험률도 50% 더 낮아진다.

계란에 함유된 콜린 성분은 태아의 뇌 발달과 기형아 출산의 예방에 도움을 주며, 미국 국가연구소(National Academy of Sciences)는 임산부와 모유수유 여성에게 콜린 섭취량을 늘릴 것을 권장하고 있다.

만약 현재 체중이 적게 나가 전체적인 몸과 근육량을 키우고 싶다면 벌크 업 운동 위주로 하고, 계란 노른자를 버릴 필요 없이 함께 섭취하면 도움이 된다.

이와 같이 계란에는 영양뿐만 아니라 시력손상억제 및 항산화역할을 하는 물질이 함유되어있고 열량도 72kcal/개로 낮아 가격대비 양질의 식품이다.

아직도 계란을 볼 때 콜레스테롤이 걱정된다면 적정량 섭취하되 아몬드와 호두 같은 견과류를 먹고 식이섬유가 풍부한 과일을 자주섭취하면 된다.

[자료제공=농촌진흥청]

강정훈 기자 mousy008@xportsnews.com