근육 키우는 운동, 덤벨 · 도르레 · 머신의 효과 모두 다르다

[엑스포츠뉴스=강정훈 기자] 운동은 현대의 만병통치약이라 불릴 정도로 다양한 효과와 기능이 밝혀지며 최고의 건강관리 비법으로 인정받고 있다. 때문에, 많은 사람들이 출근 전, 점심시간, 퇴근 후 등 짜투리 시간을 활용해 휘트니스센터에서 땀을 흘리고 있다.

하지만, 사람의 시간과 노력은 한정된 자원이기 때문에 운동별 효과와 기능을 제대로 알지 못한채 맹목적으로 운동하는 것은 다소 비효율적일 수 있다. 웨이트트레이닝으로 건강을 관리하기 위해선 운동별 특징을 파악하고 장기적인 계획을 세워 실천하는 것이 중요하다.

운동의 효과는 운동에 의해 즉시 나타나는 효과와 오랜 기간의 적응 후에 오는 훈련(training)의 효과로 나눌 수 있다.

즉시 나타나는 운동의 효과는 우선 심장혈관계에 미치는 영향이 많다. 운동을 시작하는 즉시 심박수, 심박출량, 혈압이 증가하고 혈관확장 반응이 오는데, 이는 대사량의 요구가 증가하기 전이므로 대뇌 피질의 작용에 의한 것으로 추측된다.

또한, 운동의 초기에는 심박수가 빨라지고, 수축기 혈압이 상승하며, 국소적인 근육수축으로 혈액의 정맥으로 돌아오는 양이 증가한다. 운동하는 근육의 혈관은 확장되어 혈류가 증가하고 정맥환류의 증가와 심박수의 증가로 심박출량은 더욱 많아지게 된다.

운동이 일정한 정도로 지속되면 심박수, 혈압 심박출량 모두 일정하게 유지되며 이때의 운동은 주로 호기성이므로 산소 섭취량으로 운동의 강도를 표시하기도 한다. 운동을 멈추게 되면 심박수는 감소되는데, 초기에 급속히 감소된 후 천천히 평상시의 속도로 돌아가는 특징이 있다. 갑자기 운동을 멈추면 혈압이 갑자기 감소할 수도 있으므로 주의가 필요하다.

오랜 시간동안의 운동의 효과로는 먼저 근력증가 훈련을 통한 근육의 비후가 있고, 그외 지구력증가 훈련을 통하여 근육에서 산화대사능력 및 심혈관계의 기능을 증진시키게 되고, 최대호흡 능력이 증가하게 된다.

내분비계에 있어서 호르몬의 운동에 대한 반응 폭이 좁아지고 지방산사용의 증가로 혈당의 조절능력도 향상된다. 체온 조절 능력도 증진되는데 보다 낮은 온도에서도 땀이 나기 시작하고 땀속의 염분의 양도 줄어든다

근력을 강화하기 위해서는 모든 운동 단위가 최대한 동원되도록 근육에 높은 부하를 주어 최대한의 일을 수행하도록 해야 하며, 이는 운동 신경의 지속적이고도 높은 빈도의 활동을 하도록 유도한다. 운동에 대한 부하는 도수적인 방법부터 여러 종류의 기구를 이용하는 방법까지 무척 다양하지만 기본 원칙은 크게 등장성, 등척성, 등속성 운동의 세가지 방법으로 나눌 수 있다.

등장성 운동은 관절의 운동범위의 처음부터 끝까지 운동 속도는 상관없이 일정한 무게의 부하로 움직이는 운동이며 이때 덤벨(dumbbells),바벨 (barbells)등을 기구로 사용하거나 도르레를 이용한 기구인 풀리(Pulleys)를 쓰기도 하고 팔굽혀펴기, 턱걸이, 윗몸 일으키기 등 체중을 이용하여 손쉽게 시행할 수 있다.

등척성 운동은 정적인 운동으로 근육의 수축은 일어나나 부하의 이동이 없고 전체 근육의 길이가 변하지 않는 운동이다. 대부분의 근육에 시행하기가 쉽고 시간이 적게 걸리며, 근육통이 적고, 무엇보다도 관절의 운동이 없으므로 관절운동이 금기가 되는 상태(예: 관절치환술후, 초기 급성기 관절염)에도 시행할 수 있다.

등속성 운동은 가해지는 힘과는 상관없이 미리 정해진 각속도로 움직이는 운동으로 아령이나 역기 같은 자유중량이 없으므로 무척 안전하며 관절의 운동범위의 처음부터 끝까지 최대한의 저항(근력증가를 위한 자극)을 가할 수 있는 장점이 있다.

근력증가 운동의 효과는 먼저 근육에 있는 근육세포 내 근원섬유의 수가 증가함으로 인하여 운동을 시작한지 6주에서 8주에 눈에 띄게 나타난다. 또한, 다른 조직에도 영향을 주는데, 근육 내 결체조직이 증가하고, 골의 강도와 골밀도가 증가하며, 관절면을 이루는 연골이 두꺼워지고 인대와 힘줄도 강해진다.

[도움말] 대한재활의학회


강정훈 기자 mousy008@xportsnews.com