건강 해치는 내장지방, 1kg 빼려면 7200kcal 소모해야

[엑스포츠뉴스=이나래 기자] 노출이 많은 여름인 만큼 주변에서 다이어트를 하는 모습을 어렵지 않게 볼 수 있다.

체지방을 줄이기 위해선 운동과 식이요법이 병행되어야 하는데 생각만큼 쉽지 않다. 이론적으로 체지방 1kg을 줄이려면 7200칼로리(kcal)를 줄여야 한다.

특히, 성인남녀가 가장 살을 빼고 싶어하는 부위는 바로 복부. 뱃살은 단순히 외관상 문제를 넘어서 성인병, 심혈관 질환 등을 일으켜 건강에 치명적이다.

체질량지수를 측정해 자신의 비만도를 점검하고, 전신 거울을 보며 자신의 몸을 자주 보는 것도 비만예방에 좋은 방법이다.

바쁜 생활을 하는 직장인들이 복부비만을 쉽게 해결할 수 있는 방법은 무엇이 있을까?

체지방을 줄이기 위해서는 음식조절이 필수다. 닭 가슴살이나 달걀 등 고단백, 저지방 위주 식단을 짜고, 토마토나 사과 등 혈당지수가 낮고 식이섬유가 풍부한 과일을 자주 먹는 것도 좋은 방법이다. 빵, 초콜릿, 탄산음료 등 혈당지수가 높은 간식거리는 되도록 적게 섭취한다.

탄수화물은 우리나라와 같은 밥 위주의 식사에서 중요한 열량원이 되는데, 꿀이나 설탕과 같은 단순당질의 섭취는 줄이고, 섬유소와 같은 복합당질의 섭취를 늘리는 것이 좋다.

지방섭취도 제한해야 하는데 육류나 생선을 무조건 안 먹는다고 좋은 것이 아니라, 지방 함량이 적은 것을 먹도록 한다. 예를 들어 닭고기도 껍질을 제거해서 먹도록 하며, 생선도 장어나 통조림 생선보다는 동태나 도미와 같은 흰살 생선이 좋으며, 조리를 할 때에도 튀김, 볶음, 부침 등 기름을 사용한 것보다 찌거나 굽는 것이 좋다.

또한, 단백질 섭취를 줄인다고 체중이 줄어들지 않으므로 단백질 섭취는 살코기, 흰살 생선, 콩류, 계란, 저지방 우유 등을 정해진 범위 내에서 섭취하도록 하며, 단식을 한다든지 하루에 800㎈ 이하로 섭취했을 때는 비타민과 무기질결핍 현상을 보여 몸에 이상이 생기므로 별도로 보충을 해주어야 한다.

과일과 채소에는 비타민과 무기질이 풍부하게 들어있는데, 신선한 채소는 많이 먹어도 좋지만 과일은 당성분이 많으므로 정해진 범위에서 먹고 물은 마음껏 마셔도 좋다.

야식을 먹으면 살이 찌는 이유

낮에는 인체 교감신경의 기능이 활발해 에너지 소비가 잘 이뤄지지만 밤에는 인체의 부교감신경계가 활발해 체내 영양소를 지방으로 축적하는 작용을 한다. 그렇기에 같은 양, 같은 종류의 음식을 먹어도 밤이면 살이 찌기 쉽다. 건강을 위해 야식의 유혹을 참는 것이 좋다.

또한, 간식은 될 수 있으면 줄여야 하는데, 간식으로 즐겨먹는 스낵류, 초콜릿, 아이스크림 등은 칼로리와 지방 성분이 많은 반면, 우리 몸에 필요한 비타민과 무기질은 거의 없기 때문이다. 청량음료는 칼로리와 당 성분이 많으므로 피해야 하며, 이외에도 술은 금해야 하는데, 알코올은 영양가는 없으면서 1g당 약 7칼로리(kcal)의 높은 열량을 내기 때문이다.

생활 속 뱃살 빼는 운동

조깅, 수영, 줄넘기 같은 운동은 비만을 예방하고 치료하는 중요한 방법이다. 이러한 운동을 하루 최소 30분씩 하는 것이 효과적이기 때문에 직장 내에서도 짬짬이 체조를 해 몸을 움직여주면 혈액순환을 도와 몸이 상쾌해질 수 있다.

엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 되도록 몸을 많이 움직이고, 앉아서 근무하거나 서 있을 때 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 줘 긴장감을 주는 바른 자세를 생활화하는 것도 비만 예방에 많은 도움이 된다. 흔히 특정 부위 운동을 집중적으로 하면 특정부위의 지방만 소비되어 체지방량이 감소되는 것으로 생각하는데, 특정부위의 운동은 유산소 운동에 비해 덜 효과적이며, 특정 부위만 체지방이 감소되지는 않는다.

예를 들면 윗몸 일으키기 운동이 복부주변의 지방을 우선적으로 감소시키지는 않는다. 무엇보다도 비만을 유발하기 쉬운 행동을 고치는 것이 중요하며, 특히 먹는 것을 좋아하는 행위, 많이 먹는 행위 등은 비만과 관련되어 있으므로 고쳐야 한다.

복부 비만을 부르는 음주와 흡연

알코올은 고에너지원이기도 하고, 식욕을 증가시켜 안주에 계속 손이 가게 하는 등 과식하게 한다. 술은 종류를 막론하고 한번에 2,3잔 정도로 자제해야 한다. 담배 속 니코틴은 체내 지방을 배로 모으는 역할을 하는 아드레날린과 분자구조가 비슷해 음주에 흡연까지 곁들여지면 뱃살은 더욱 늘게 된다. 따라서 담배를 줄이거나 금연하도록 노력해야 한다.

복부비만도 계산법

엉덩이 둘레를 잴 때는 엉덩이 부분 중 가장 튀어나온 부위를 기준으로 잰다. 허리둘레는 배꼽 아래 2㎝ 지점을 기준으로 잰다. 보통 남자는 36인치 이상, 여자는 32인치 이상일 때 복부비만에 속한다. 복부비만도를 계산했을 때 남자가 1.0 이상, 여자가 0.8~0.9 이상 나오면 내장지방이 많이 쌓여 있는 상태이다.

[자료제공=농촌진흥청]

이나래 기자 purple@xportsnews.com