자전거 운동, 효과만점 운동법 Tip

[엑스포츠뉴스=강정훈 기자] 운동이 아무리 건강에 좋다한들 하기 싫은 운동을 억지로 한다면 스트레스를 받을 뿐만 아니라 효과마저 반감된다. 때문에 자신에게 적합한 운동을 찾아 재미를 가지고 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.

그런 면에서 자전거 운동은 유산소운동으로 꾸준하게 인기를 누려왔다. 여름철 저녁에 자전거로 타면서 주변 풍경을 감상하며 재미를 느낄 뿐만 아니라 시원한 바람을 쐬면서 기분도 상쾌해진다.

여기에 최근 급등하는 기름 값과 환경문제에 대한 인식으로 자전거 타기 열풍이 더하는 듯하다.

자전거 타기는 걷기, 달리기와 함께 대표적인 유산소 운동이다. 많은 여성들이 '허벅지가 굵어진다'거나 '종아리 알통이 생긴다'는 등 오해를 하고 있지만, 사실 자전거 타기만큼 다이어트에 좋은 운동도 드물 것이다.

자전거 타기는 복부와 상체 등에도 운동에너지가 전달되는 전신운동이면서 동시에 전체적으로 체지방을 감소시키는 유산소 운동이다. 또한 적당한 강도로 타면 관절에 무리를 주지 않기 때문에 중년이나 노인들도 어렵지 않게 할 수 있는 운동이다.

이렇게 여러 가지 장점을 지닌 자전거로 다이어트 효과를 높이려면 약하게, 오래 타는 것이 핵심이다.

보통 운동 강도가 낮을수록 체지방 소비가 높아지고 운동 강도가 높을수록 탄수화물 소비 비율이 높아진다.

자전거를 탈 때 기어를 너무 높이거나 무리하게 경사진 코스를 고르게 되면 허벅지 근육에 힘이 들어가게 되어 근육의 크기를 키우는 무산소 운동이 된다. 때문에 체지방보다 탄수화물이 빠르게 소비되고 이는 공복감을 유발, 운동 후 폭식으로 이어질 수 있어 다이어트에 도움이 되지 않는다.

따라서 다이어트 효과를 높이려면 기어를 가볍게 하여 내가 할 수 있는 최대 운동강도의 65% 정도의 힘을 들여 타는 것이 적당하다. 또한 자전거로 다이어트 효과를 보기 위해서는 30분 이상 타는 것이 좋다.

보통 운동 후 20~30분 후부터 체지방이 연소되기 시작하여 30분 이상이 되어야만 체지방 연소의 극대화를 기대할 수 있기 때문이다.

모든 운동이 그렇듯 자전거 다이어트도 기본적으로 자세가 중요하다는 점을 잊지 말자. 우선 자전거를 타기 전 자전거를 내 몸에 맞추는 과정(피팅)을 거쳐야 한다.

안장이 너무 높거나 바퀴 크기가 체격에 맞지 않으면 엉덩이, 허리, 관절 등에 통증을 일으킬 수 있기 때문이다. 자전거 피팅 방법은 개개인의 체격, 라이딩 스타일, 다리 길이 등에 따라 차이가 있으므로 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.

자전거를 탈 때에는 상체를 약간 앞으로 숙이고 허리를 곧게 펴 자세를 바르게 유지하는 것이 좋다. 또한 두 발과 무릎이 일자가 되도록 유지하고 페달을 밟는 발바닥 전체에 고르게 힘이 들어가도록 한다.

무게 중심은 반드시 배꼽에 잡아 한쪽으로 자세가 틀어지는 것을 막는다. 허리를 너무 숙인 자세나 무게중심이 앞으로 쏠린 자세는 척추에 부담을 줘 요통을 일으킬 수 있으니 주의하도록 한다.

자전거 다이어트를 할 때에는 무엇보다도 스트레스를 받지 않는 것이 중요하다. 자전거 타기의 가장 큰 장점은 스트레스를 받지 않고 속도를 즐김으로써 꾸준히 '자전거를 타고 싶게 만드는'데 있다.

단기간 살을 빼겠다는 생각으로 스트레스를 받으면서 하는 운동은 다이어트뿐 아니라 건강에도 도움이 되지 않는다는 사실을 명심해야 한다.

자전거 운동의 효과

1. 성인병 예방 및 개선 효과를 기대할 수 있다.
2. 콜레스테롤 및 혈당치를 조절 효과를 기대할 수 있다.
3. 면역력 증진 효과를 기대할 수 있다.
4. 골격 및 근육을 발달시킬 수 있다.
5. 심장과 폐의 기능이 좋아진다.
6. 혈관계 질환 위험을 낮출 수 있다.

[도움말] 가정의학과 전문의 김하진 원장

강정훈 기자 mousy008@xportsnews.com