[스포츠의학] 엉덩이를 예쁘게 만들어주는 '힙업 근육 운동'

[엑스포츠뉴스=강정훈 기자] 무더운 여름이 본격적으로 시작되면서 몸을 만들기 위해 휘트니스 센터를 찾는 사람이 늘고 있다.

피서지에서 남성은 멋진 근육을 자랑하고자, 여성은 아름다운 비키니 수영복을 입는 것을 목표로 운동하는 경우가 많은데, 실제 6월~8월은 휘트니스센터에 등록하는 회원이 가장 많이 늘어나는 시기다.

최근에는 남성은 무조건 큰 근육 대신 실속있고 선명한 라인을, 여성은 단순히 가늘고 날씬한 것 대신 탄력과 밸런스 있는 몸매를 선호하는 경향이다. 남녀를 가리지 않고 스키니진이나 핏(fit)이 드러나는 슬림한 패션 트렌드로 인해 전체적인 몸매 라인에 더욱 신경을 쓰게 됐다.

그렇다면, 어떤 부위를 운동하는 것이 전체적인 몸매 라인을 살리면서 이성에게 매력을 가장 어필할 수 있을까?

미국의 한 연구기관이 4,500명의 여성을 대상으로 조사한 결과, 남성의 신체부위 중 가장 시선이 가는 부분은 '엉덩이'로 39%를 차지했다. 그 다음이 허벅지(22%)와 가슴(14%)순이었다. 남성은 가슴(47%), 허리와 힙라인(33%)에 시선을 두는 것으로 나타났다.

엉덩이를 예쁘게 만드는 운동

엉덩이를 예쁘게 만들고 싶다면 평소 생활습관과 꾸준한 운동이 중요하다. 장시간 의자에 앉아 일하거나 다리를 꼬고 앉는 경우 힙이 처져 아무리 엉덩이 운동을 열심히 해도 예쁜 엉덩이를 만들기 쉽지 않다. 또, 골격이 틀어져 있거나 엉덩이와 연결된 허리, 허벅지 근육의 조화가 맞지 않다면 역시 예쁜 엉덩이라 하기 어렵다.

대표적인 엉덩이 운동으로 스쿼트나 런지 등이 있으며 유산소 운동을 하면 엉덩이에 있는 지방이 연소되어 처진 엉덩이가 힙업되는 효과를 얻을 수 있다. 스트레칭이나 요가도 체형을 교정하고 신체의 밸런스를 맞추는데 좋은 운동이다.

스쿼트를 할 때 남성은 스미스머신이나 스쿼트렉을 이용하면 고중량으로 운동할 수 있기 때문에 큰 효과를 볼 수 있으며, 여성은 맨손 스쿼트나 저중량으로 운동하는 것이 좋다.

스쿼트를 하면 엉덩이 근육(대둔근)을 비롯한 허벅지 앞쪽(대퇴사두근), 허벅지 뒤쪽(햄스트링)의 근육이 강화되고, 어깨, 허리, 배 등 많은 근육이 협력근으로 사용되어 전신 운동의 효과가 있다.

런지는 여성 힙업에 아주 좋은 운동으로 자신의 체중을 이용해 허벅지와 엉덩이에 중량감을 실어주는 운동이다. 처음에는 맨손 런지로 연습해서 익숙해지면 덤벨을 이용해 중량감을 실을 수 있다.

트레이너 강문석 코치는 "힙업운동을 할 때 스쿼트와 런지를 동시에 10~15회씩 1세트로 묶어 3세트를 반복한다. 한 세트가 끝났을 때는 1분 정도의 휴식을 취하는 것이 좋다. 스쿼트와 런지 두 운동만 착실히 트레이닝한다면 누가 보아도 예쁜 엉덩이와 하체라인을 만들 수 있다"고 설명했다.

엉덩이를 예쁘게 만드는 습관

평소 자세를 올바르게 하고 자투리 시간을 활용해 스트레칭과 체조, 유산소운동을 병행해주면 예쁜 엉덩이를 만들 수 있다.

1. 걸을 때 올바른 자세로 걷고 발뒤꿈치에 힘을 주어 걷는다.
2. 의자에 앉거나 일어설 때 엉덩이에 힘을 준다.
3. 앉아 있을 때 다리를 꼬고 앉지 않는다. 쭈그리고 앉는 것도 좋지 않다.
4. 서 있을 때 짝다리를 짚지 않는다.

엉덩이를 예쁘게 만드는 식단

1. 엉덩이가 처지는 것을 방지하기 위해 지방이 많이 포함된 음식을 자제한다.
2. 탄수화물을 많이 먹으면 불필요한 살이 찔 수 있으므로 식이요법을 병행한다.
3. 엉덩이 근육 탄력과 힙업을 위해 단백질을 꾸준히 섭취한다.

강정훈 기자 mousy008@xportsnews.com