운동 후 단백질 섭취, 꼭 보충제 먹어야 하는걸까?

[엑스포츠뉴스=강정훈 기자] 단백질은 신체를 이루는 성분 중 하나로 근육과 피부, 머리카락, 체모, 연부조직 등을 구성할 뿐만 아니라 에너지원으로도 활용되는 필수 영양소다.

격렬한 근력 운동 후에는 닭가슴살을 먹는 것을 주변에서 흔히 볼 수 있는데, 운동 후 단백질을 섭취하면 근섬유의 회복과 함께 근육의 성장을 촉진시켜 전체 골격근량을 올릴 수 있다. 근육량이 많아지면 기초대사량도 함께 증가하기 때문에, 평소 열량을 더 많이 소비하여 요요현상을 방지할 수 있다.

일반인의 경우 표준체중(혹은 조정체중) 1kg당 단백질 0.8g~1.2g 섭취가 권장되는데, 전문적으로 스포츠를 하는 운동선수나 보디빌더에 경우 더 많은 단백질 섭취량이 요구된다.

단백질 섭취량이 부족하면 근육 및 신체의 회복과 성장에 지장을 주며, 축적된 지방을 이용해 체내에서 단백질을 합성하기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지게 된다.

그러나 단백질이라 해서 모두 같은 단백질이 아니다. 식품마다 단백질을 구성하고 있는 아미노산의 종류와 함량이 다른데, 대체로 동물성 단백질이 식물성 단백질에 비해 필수 아미노산을 골고루 포함하면서도 근육 합성률이 높다. 이를 완벽단백질 혹은 고품질 단백질이라 한다.

식물성 단백질 역시 질 좋은 아미노산이 풍부하게 들어 있지만 일부 필수아미노산이 제외된 경우가 많아 불완전 단백질이라 부른다. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않는 성분이기 때문에 음식물 섭취로 조달해야 한다.

단백질이 근육발달에 도움을 주는 것은 맞지만 무조건 많이 먹을 경우 근육이 커지기보다 오히려 지방으로 갈 수 있으므로 주의해야 한다.

강문석 트레이너 코치는 "단백질을 섭취하면 분해 과정을 거쳐 아미노산 형태로 간에 보내지는데, 운동하지 않은 평상시의 근육은 아미노산이 필요하지 않기 때문에 간에서 아미노산을 보내지 않는다. 결국, 아미노산이 소비되지 못하면 포도당으로 전환되고, 포도당이 에너지로 사용되지 않으면 다시 지방으로 전환된다"고 설명했다.

또한 "격렬한 운동 후 단백질 식품을 섭취하면 근육 성장에 도움을 주며, 만약 달걀 흰자, 닭가슴살을 챙겨 먹는 것이 금전적·시간적으로 여의치 않다면 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법이다"며 "보충제는 흡수율이 좋은 WPH가 추천할 만하다. 그러나 운동을 하지 않으면서 보충제를 섭취하면 지방량이 증가하는 것은 물론 소화과정에서 암모니아 독소 생성과 칼슘소비가 발생하여 오히려 부작용이 나타날 수 있다"고 조언했다.

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강정훈 기자 mousy008@xportsnews.com