[스포츠닥터] 효과적인 다이어트로 비만해진 몸매를 리셋하자

[엑스포츠뉴스=이나래 기자] 봄기운이 완연하다 싶더니 어느덧 노출의 계절이 성큼 다가오고 있다.
 
옷이 얇아질수록 다이어트를 시작하거나 비만클리닉을 찾는 사람들도 늘어난다. 하지만 잘못된 다이어트로 인해 몸매도 망가지고 건강을 해치는 경우가 많아 주의를 요하고 있다.
 
안전하고 효과적인 체중감량 방법에 대해 알아보자.
 

뱃살을 빼고 체중을 줄이기 위해서는 에너지 섭취량을 줄여야 한다. 그러나 우리의 신체는 본능적으로 현재의 체중과 체지방량, 즉 체중의 세트포인트를 일정하게 유지하려는 항상성이 있다.
 
'비만해졌다'는 것은 몸속 조절기능이 제대로 작동하지 않으면서 세트포인트가 상향조정된 상태다.
 
세트포인트를 원래 수준으로 '리셋(reset)'하기 위해서는 설탕 등 정제탄수화물, 가공식품에 많은 트랜스지방산 등의 섭취를 철저하게 피하고 채소와 단백질 위주로 식단을 꾸려야 한다.
 

KBS TV '비타민'에서 '해독 다이어트'로 관심을 모았던 박용우 비만치료 전문의는 4단계 다이어트 프로그램을 제시한다.
 
1단계는 당질섭취를 철저하게 제한하면서 양질의 단백질 섭취와 오메가-3지방산을 포함한 필수지방산 및 미량영양소의 적절한 섭취를 강조하는 시기다. 가능한 2주 이내로 시행하며 체중감량 정도는 개인에 따른 차이가 있다.
 
2단계에는 유제품, 과일, 복합당질 등을 단계적으로 조금씩 추가하여 당질 섭취를 늘린다. 이 시기에는 1주일에 1kg 정도의 체지방 감량을 목표로 하며 고강도 인터벌 운동을 하루 15~20분 시행하고 매일 조금씩 강도를 높인다.
 
3단계는 1, 2단계에서 빠진 체중이 다시 증가하지 않고 안정적으로 유지되게 하거나 무리하지 않게 체중 감량을 하는 단계이다. 이 단계에서는 저녁 당질 제한식이 핵심이다. 주식으로 섭취하게 되는 당질을 아침과 점심에만 먹고 저녁에는 당질제한 식사를 한다.
 
아침과 점심에 현미밥이나 잡곡밥으로 반 공기 정도 섭취한다. 채소나 해조류는 마음껏, 생선, 두부, 계란, 닭 가슴살, 해산물, 소고기 살코기 같은 단백질 음식은 충분히 먹는다.
 
대신 저녁 한 끼는 밥, 빵, 면 같은 주요 당질 섭취를 제한하고 채소와 단백질 위주의 식사를 해야한다. 건강을 위해 올리브 오일, 아마씨 가루, 견과류 같은 유익한 지방은 칼로리가 다소 높더라도 매일 조금씩 섭취하도록 한다.
 
4단계는 건강 체중을 평생 유지하는 단계다. 저녁식사에도 약간의 당질 섭취가 허용된다. 이 시기부터는 매일 아침 식사 전에 체중계 눈금을 측정한다. 체중이 2kg 이상 증가하면 다시 3단계로 되돌아가야 한다.
 
박 전문의는 "4단계 다이어트 프로그램 중 3단계 이후부터는 전문가의 철저한 체크와 처방을 필요로 하지는 않기 때문에 가정에서 충분히 해볼 수 있지만 1단계와 2단계 다이어트 과정은 이 프로그램의 핵심이므로 전문의의 체크와 처방이 반드시 필요하다"고 강조했다.
 
[도움말] 비만치료 전문의 박용우(리셋클리닉 원장)

이나래 기자 purple@xportsnews.com