[자향칼럼] 건강에 득이 되는 겨울운동을 하려면

김주현 기자

[자향한의원 건강칼럼] 경제협력개발기구(OECD) 회원국가의 기대수명이 남성 75.8세, 여성 81.4세라는 조사 결과가 발표됐다. 최근 조사된 결과에 따르면 한국인의 평균 수명은 78.5세(여성 82세, 남성 75세)이다. 대부분의 사람들이 평균 수명에는 관심이 많지만, 질병이나 장애 등으로 인해 정상적인 활동을 하지 못한 시간을 평균 수명에서 뺀 ‘건강 수명’에는 무관심하다.

‘건강 수명’을 늘리기 위해서는 규칙적인 운동이 필수적이다. 하지만 도시생활을 하는 현대인들의 운동량은 점차 감소되고 있다. 신체활동량 계속 감소 최근 보건복지가족부가 발표한 ‘2007년 국민건강영양조사’ 결과를 보면 ‘한 번에 30분 이상, 한 주에 5일 이상’ 걷기 실천율은 2005년 60.7%에서 2007년 45.7%로 2년 사이에 15% 포인트나 줄었다고 한다. 반면 비만은 꾸준히 늘고 있다. 1998년 비만율은 26.0%에서 2007년 31.7%로 약 10년 사이에 5.7% 늘었다. 조사 보고서에서는 비만의 증가 원인을 운동 부족으로 꼽고 있다.

이러한 운동 부족과 관련이 있는 비만, 고혈압, 당뇨, 심장질환 등의 생활습관병을 ‘운동부족병(運動不足病, hypokinetic disease)’이라고 부른다. 또한 도시에 사는 사람들의 운동부족 현상 때문에 나타나기 쉬우므로 도회병 또는 도시병이라고도 한다.

움직임이 줄어드는 겨울에 특히 이런 운동 부족이 두드러지게 나타난다. 겨울은 춥고 건조하며 바람이 많은 계절이고, 천지의 만물이 속으로 들어가 활동을 멈추고 있는 시기이다. 자연계는 활동을 멈추고 있지만 인체는 추위에 대비하여 열을 생산하기 위해 좀 더 활발한 대사작용이 이루어져야하는 시기인 것이다. 그런데 겨울이 되면 추위로 인해 좁은 실내생활이 늘고 운동량이 줄어들어 체력이나 면역력이 떨어지게 된다. 따라서 4계절 중 가장 운동이 필요한 계절이 바로 겨울이다.

운동을 꾸준히 하면 현대인의 질병이라고 불리는 심장병과 고혈압, 비만, 고지혈증을 예방할 수 있고 면역력을 길러 큰 병을 예방할 수 있다. 그러나 자칫 의욕만 앞세워 무리하게 운동을 하다보면 오히려 운동 중 사고를 당하거나 부상이나 병을 키울 위험도 함께 갖고 있는 것이 겨울운동이다. 즉, ‘잘하면 보약이 될 수도 있고, 잘못하면 독약이 될 수도 있는 것’이 겨울운동이다.

한의학의 원전인 '황제내경·소문'에는 ‘겨울 석달은 폐장(閉藏)이라고 하는데, 물이 얼고 땅이 갈라지니 몸을 많이 움직여서 양기(陽氣)를 요동시키지 말고, 숙면을 취하고 햇볕이 있을 때 움직이며, 몸을 따뜻하게 해야 한다’라고 하며, 겨울의 생활 방법을 설명하고 있다.

이러한 관점에서 겨울철 운동요령을 정리해보면 다음과 같다.

첫째, 겨울에 맞는 방한용 운동복장을 갖추자.

밖에서 운동을 한다면 무엇보다도 체온 관리에 주의해야 한다. 겨울철 운동복장은 운동을 해야 하는 인체의 기능을 최대한 방해하지 않으면서도 보온관리를 철저히 해주는 것이어야 한다. 그냥 두꺼운 옷을 입고 운동에 나서는 것보다 가볍고 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 좋다. 젖은 운동복이나 장갑은 동상의 위험이 있을 수 있으므로 피해야 하고 운동 후에는 땀을 식게 하지 말고 빨리 목욕을 해주고 마른 옷으로 갈아입어 몸을 보호해야 한다. 또한 모자, 방한밴드 등으로 머리보온에도 주의를 기울이고, 장갑도 착용하는 것이 좋다.

둘째, 운동의 종류와 강도를 조절하자.

겨울철에는 아무래도 체력이 저하되기 쉽다. 그렇기에 할 수 있는 운동이나 강도 또한 다를 필요가 있다. 이전에 야외에서 달리기를 즐겼다면 빠르게 걷기로 바꾼다든지 실내에서 러닝머신을 하는 쪽으로 바꿔본다. 효과적인 유산소 운동이자 근골격계에 부담이 없는 수영도 좋다. 특히 겨울에 새롭게 운동을 시작한 사람이라면 평소에 하지 않던 운동을 만회하기 위해 무리하는 것은 피해야 한다. 본 운동은 약한 강도로부터 시작해 점차 강도를 높이다가 마지막에는 다시 약한 강도로 돌아와 같은 시간만큼 해주는 것이 좋다.

셋째, 준비운동과 마무리 운동을 2배로 하자.

겨울철 운동을 하다 보면 순환기계 질환 못지않게 흔히 발생하는 것이 발목이나 무릎, 허리 등 근골격계에 부상이다. 겨울에는 추위로 인해 근육과 관절을 움츠러들고 혈액순환도 감소되는데, 이런 때에 갑작스럽게 운동을 하면 심장 등에 부담이 될 뿐만 아니라 근육 및 관절의 부상을 입기도 쉽기 때문이다. 그렇기에 겨울철에는 반드시 운동전에 평소보다 많은 시간을 할애해 준비운동을 해주어야 한다. 준비운동은 가볍게 걷기와 스트레칭, 맨손체조 등을 반복해서 20분 정도나 이마에 땀이 약간 맺힐 정도 하면 된다. 준비운동과 똑같은 시간과 정도로 마무리운동 역시 겨울철에는 반드시 챙겨야 하는데, 갑작스럽게 운동을 멈추면 심장이나 혈관에 오히려 부담이 될 수 있기 때문이다.

넷째, 새벽운동보다 오후운동이 안전하다.

여름과 겨울 사이에는 5~10mmHg의 혈압 차이가 있으며 가을에서 겨울에 걸친 한랭기에 혈압이 높아지므로, 몸이 채 활성화되기 전 추운 바깥에서 운동을 하다보면 뇌졸중, 심근경색 등이 초래될 수 있으므로 겨울철 운동은 되도록 기온이 오른 낮이나 몸이 충분히 활성화된 오후에 하는 것이 좋다.

특히 겨울이 되면 추위로부터 몸을 지키려는 몸의 생리적 작용으로 인해 중풍이나 심장병이 더 잘 발생할 수 있다. 그러므로 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만이 있는 사람, 나이가 40살이 넘어서 운동을 처음 시작하려는 사람은 겨울철 새벽운동은 가능하면 삼가하고 오후시간을 이용하는 것이 좋다.

[글] 자향한의원 구리점 조응 원장

김주현