[스포츠의학] 웨이트 트레이닝 후 마시는 포도즙, 정말 효과 있을까?

[엑스포츠뉴스=강정훈 기자] 최근 들어 야근을 하지 않는 직장인을 찾아보기 힘들 정도로 고강도의 노동력이 요구되는 요즘 '업무능력' 못지않게 '체력'이 중요한 시대가 됐다.

이렇게 자의 반 타의 반 웨이트 트레이닝에 막 입문했다면 모든 게 어색하고 낯설기 마련일 것이다. 개인 PT(퍼스널 트레이닝)를 받으면 운동을 할 때 많은 도움이 되지만 비용을 쓰기 싫어하는 초보자들의 특성상 처음부터 PT를 받는 경우는 많이 없다.

때문에 궁금한 것은 많지만 곁눈질로 배우거나 잘못된 운동을 하는 경우가 대부분이다.

웨이트트레이닝 초심자들에게 선망의 대상은 바로 '몸이 좋고 운동경력이 제법 있어 보이는 사람'이다. 이런 사람들을 유심히 구경하고 따라해 보기도 하는데, 고수(?)들이 운동 종료 후 곧바로 포도즙을 마시는 것을 종종 목격할 수 있다. 초심자들은 궁금하기 마련이다. 운동 후 포도즙은 왜 마시는 걸까?

웨이트 트레이닝의 3대 요소는 운동, 영양, 휴식에 있다. 운동을 처음 하는 초심자의 경우 의욕이 앞선 나머지 고중량·고반복 운동에만 집중하는 경향이 있는데 세 가지 중 어느 것 하나라도 부족하게 되면 웨이트 트레이닝의 효과를 볼 수 없다.

사람의 신체는 운동을 시작하면 체내 글리코겐이 에너지원으로 소모되는데, 건강한 성인이라면 약 300~500g 글리코겐을 보유하고 있다. 이 중간이 보유하고 있는 글리코겐은 체내 글리코겐의 약 100g 정도로 20~30% 차지하고, 나머지는 근육 등에 포함되어 있다.

유산소든 무산소든 운동을 시작하면 신체 대사량이 증가하고, 간과 근육 내 글리코겐을 소진시킨다.

간은 영양을 공급하는 역할도 하지만 가장 중요한 역할은 신체에서 포도당을 가장 많이 소모하는 기관인 '뇌'에 영양을 공급하는 것이다. 간 글리코겐이 포도당으로 분비돼 우리 몸은 혈당을 유지하게 된다.

항간에는 유산소운동을 30분 하면 간 글리코겐이 고갈돼 지방이 분해된다고 하는데, 정확하게 얘기하면 30분은 워밍업 시간일 뿐 글리코겐이 전부 소진되는 것은 아니다.

앞서 말한 300~500g의 글리코겐은 순수 칼로리로 환산시 1200~2000kcal에 해당되는 열량이다. 체중, 속도에 따라 차이가 나겠지만 달리기를 1시간 할 경우 대략 500kcal를 소모하게 되는데, 산술적으로 2시간 반에서 4시간은 쉬지 않고 달려야 글리코겐이 소모된다.

운동 후에는 간과 근육의 글리코겐, 수분 등의 손실로 체력이 약해지는데 탄수화물을 섭취하면 빠르게 흡수되어 혈당이 높아진다.

만약 탄수화물을 섭취하지 않고 바로 단백질을 먹으면 일부가 열량 원으로 사용되면서 영양이 손실된다. 즉, 탄수화물은 근손실을 방지(Anti-catabolic)하고, 단백질은 근성장을 촉진(Anabolic)하는 역할을 하는 셈이다.

이때 섭취하는 탄수화물은 반드시 단당류여야 하는 것은 아니고, 이당류, 다당류라도 GI지수(Glycemin Index)만 적합하다면 운동 후 섭취해도 괜찮다. 다만, 운동 직후에는 소화능력이 떨어지므로 액상을 섭취하는 것이 간편하고 소화기에 무리를 덜기 때문에 많이 선호된다.

과일류에는 포도당, 과당, 자당이 함께 들어있는데 과일마다 비율이 다르다. 이것을 당비라고 하는데, 운동 후에는 포도당이 많고 자당이 적은 비율로 들어있는 과일이 이상적이다.

트레이너 강문석 코치는 "운동 후 포도즙을 복용하면 글리코겐이나 비타민 보충 차원에서 효과가 있는 것은 맞다. 하지만, 포도즙은 다소 가격적인 부담이 있기 때문에 전문적으로 운동하는 선수가 아니라면 꿀 등의 대체 식품을 선택해도 무방하다"고 설명했다.

포도즙을 섭취해 신체에 충분한 정도의 혈당 수치가 올라가면 인슐린이 분비돼 근육으로 에너지를 운반해 단백질의 동화를 돕고, 활동 대사에 지장이 없도록 정상화시켜준다.

강정훈 기자 mousy008@xportsnews.com