평소 체력이 약하다면… 지구력 기르는 운동으로 체력 키워라

[엑스포츠뉴스=강정훈 기자] 흔히 어떠한 일을 묵묵히 잘 해내는 사람을 보고 '지구력이 좋다'고 표현한다. 지구력(endurance)이란 일정한 작업을 장시간 계속할 수 있는 능력을 말하는데 운동을 통해서도 지구력을 강화시킬 수 있다.

지구력 운동이라 함은 일반적으로 심,폐 혹은 심장혈관 계통의 능력을 증진시키는 것으로 생각하게 되는데, 이와 더불어 어떤 행위를 오랜 기간, 피로에 빠지지 않고 지속할 수 있도록 극소적인 근육의 지구력을 증진시키는 것 역시 중요한 부분이다.
 
근육의 지구력을 위해서는 근육 수축을 지속할 수 있도록 에너지를 계속 공급해주는 대사 능력이 필요하고, 이 능력을 증가시키기 위해서는 각 근육세포의 대사 용량을 증가시켜야 한다.

지구력의 증가 운동에서도 역시 과부하의 원리가 적용되는데, 즉, 근육세포의 대사 능력을 규칙적인 운동을 통해 고갈시킴으로써, 근육세포가 자극에 적응하기 위해 대사 용량을 더욱 증가시키게 된다는 것이다.

혐기성 지구력(무산소 운동)의 증가는 에너지원중의 하나인 해당 작용계를 고갈시킴으로써, 또 호기성 지구력(유산소 운동)의 증가는 또 다른 에너지원인 산화 작용계를 고갈시킴으로써 이루어진다.

혐기성 지구력에서 해당 적용에 의한 에너지의 공급은 근육 운동이 시작된 지 1-2분 내에 이루어지므로 이를 고갈시키기 위해서는 동적인 운동을 최대 근력의 80%정도의 부하로 1-2분간의 짧은 시간동안 시행하도록 한다. 부언하자면 혐기성 지구력증가의 가장 중요한 원칙은 "짧은 기간 동안 격렬한 운동"이다.

호기성 지구력에서 산화에 의한 대사를 고갈시키기 위해서는 적당한 정도로 운동단위의 활동을 오랜 시간 지속해야 하며 이를 위해서는 운동을 지속해서 할 수 있을 정도의 낮은 부하를 주며 되도록이면 많은 운동 단위를 참여시킬 수 있도록 충분한 부하로 운동해야 한다.

운동치료에 대한 처방을 위해서는 여러가지 항목을 곰곰이 생각하여 결정해야 하고, 운동치료사 혹은 물리치료사에게 처방을 내릴 때는 구체적이고 명확한 내용으로 해야 한다. 어떤 목적으로 처방을 내리는지(예를 들어 근력의 증가가 목적인지 아니면 지구력 혹은 관절운동범위의 증가가 목적인지)에 대하여 항상 구체적으로 염두하여 처방을 내리는 것이 바람직하다.

처방에는 운동의 종류로서 능동적인 운동이 적합할 지 혹은 능동적 보조운동 이나 수동적인 운동이 좋을지를 결정하고 운동부하의 정도나 대상자의 임상적인 상태, 그외 기후, 고도, 습도 등의 환경을 고려하게 되고 운동시의 준비운동 및 정리운동에 대한 구체적인 부분까지 주의를 기울여야 한다.

일반적으로 최대 근력의 60%보다 낮은 부하로 최대한의 반복 횟수로 운동하는 방법을 택하게 된다. 지구력 증가를 위한 운동에서 가장 중요한 원칙은 피로에 빠질 때까지 오래 운동해야 한다는 것이며, 매일 혹은 일주일에 4,5일 정도가 충분하다.

[도움말] 대한재활의학회


강정훈 기자 mousy008@xportsnews.com