칼로리 낮은 다이어트 과일 '사과', 영양소 · 효능 분석

[엑스포츠뉴스=이나래 기자] 과일하면 사과가 연상될 정도로 예나 지금이나 폭 넓게 소비되는 과실이다.

육질이 단단하고 사각사각 씹히는 맛이 좋은 선홍색의 홍로, 당도가 높고 육질이 연한 감홍, 단맛과 신맛의 조화를 이뤄 '최고의 사과'로 오랫동안 인기를 얻어온 후지 등 종류도 다양하다.

그리스 신화에 "사과는 꿀맛이 나고 모든 병을 낫게 한다"는 기록이 있다. 미국에서는 사과를 '과일의 왕'으로 꼽는다. 유럽에서는 '하루에 사과를 한 개씩 먹으면 의사가 필요 없다'는 속담도 있다. 우리나라에서는 '사과를 많이 먹으면 미인이 된다', '과수원집 딸이 예쁘다'라는 말이 있고, '아침에 먹는 사과는 금이다'라는 속담도 있다.

이같이 사과와 관련한 속담이나 전해오는 이야기가 많은데 그 중에서도 건강과 관련된 것이 특히 많다. 그만큼 건강에 좋기 때문이다. 사과에는 단백질, 지방, 탄수화물, 식이섬유, 칼슘, 나트륨 같은 영양소가 많아 우리 몸에 좋다.

최근에는 사과가 항암식품으로 밝혀져 소비자들로부터 주가가 더더욱 높아졌다. 과일이나 채소에 많이 들어 있는 플라보노이드성분이 암을 비롯한 심장병ㆍ천식ㆍ콩당뇨병 등의 질병 예방에 도움이 되는데, 이 중 케르세틴이라는 물질은 항암효과에 탁월한 효과가 있다는 연구 결과가 나온 것이다.

사과에는 항암효과로 밝혀진 케르세틴이라는 성분이 많이 함유돼 있다. 케르세틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화 예방에 도움을 주고 혈액 속의 과산화지질 증가를 억제하여 노인성 치매나 파킨슨병 같은 뇌질환도 예방해 준다.

사과의 효능 가운데 빠뜨릴 수 없는 게 변비를 예방한다는 사실이다. 사과에 풍부하게 들어 있는 펙틴이라는 성분이 장운동을 촉진해 변비를 예방하는 것이다. 따라서 변비가 심한 사람은 아침식사 전에 사과 한 개씩만 꾸준히 먹어도 효과를 볼 수 있다.

또 사과의 칼륨 성분은 펙틴과 결합해 나트륨을 체외로 내보냄으로써 짠 음식 섭취가 원인인 고혈압을 예방하는 데도 도움이 된다. 육류나 기름진 음식을 계속 먹어 비만인 사람이 2~3일간 사과만 먹으면 몸속의 노폐물의 배설을 촉진시켜 체중이 현저히 주는 등 다이어트 식품으로도 좋다.

사과의 유기산은 소화를 돕고 철분의 흡수력을 높여줄 뿐 아니라 몸 안의 피로 물질을 제거해 피곤하거나 스트레스로 지쳤을 때 먹으면 도움이 된다. 담배를 피우는 사람에게도 사과가 좋다. 사과에 들어 있는 플라보노이드 성분이 폐를 건강하게 해주기 때문이다.

사과는 포만감을 쉽게 느끼게 해 다이어트 식품으로도 인기다. 하루 한 끼 정도는 사과를 먹어도 무리가 없다. 하지만 장기간 사과만 먹으면 단백질이나 지방이 부족해 영양 불균형 상태가 될 수 있으므로 저지방 우유나 저지방 요구르트를 함께 먹어주는 게 좋다.

싱싱하고 맛있는 사과를 먹으려면 온도차가 크지 않은 냉장고(4~5℃)에 보관하면 된다. 주의할 점은 사과와 다른 과일을 함께 보관하면 사과에서 빠져나온 에틸렌 성분이 다른 과일을 쉽게 시들게 하거나 상하게 하므로 따로 보관해야 한다.

사과는 아침 공복 시에 먹는 것이 좋다. 농약 때문에 반드시 깎아 먹어야 한다고들 하는데, 이는 잘못된 상식이다. 꼭지부위와 아래 부위를 잘라내고 껍질까지 먹는 것이 좋다. 껍질 속에는 식이섬유와 폴리페놀계의 항산화 물질이 많이 들어 있어 껍질째 먹는 것이 오히려 몸에 좋다. 사과는 크기가 너무 크지 않고 색깔이 밝고 진한게 좋다. 또한 모양도 반듯한 것이 최상품이다.

[자료제공=농촌진흥청]

이나래 기자 purple@xportsnews.com