골다공증으로 고생 덜려면 운동이 '필수'

[엑스포츠뉴스=강정훈 기자] 누구나 골다공증이란 질환을 한번쯤은 들어봤을 것이다. 그만큼 고연령층에 흔하게 나타나는 골격계 질환이데, 골밀도가 감소하고 질적으로 악화되어 뼈에 구멍이 나고 뼈조직이 약해지는 병이다.

체내에서 칼슘을 흡수하고 뼈를 생성하는 골 대사가 원활하지 못할 때 발생하며, 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 커진다. 연세가 높은 어른이 미끄러운 길에서 조심조심 걷는 것도 이런 이유에서다. 골다공증이 있으면 골절 회복도 더디다.

골다공증을 예방하려면 평소 적당한 운동을 하는 것이 중요하다. 영국 칼레도니아 대학 연구팀이 골다공증을 앓고 있는 폐경 여성 4,320명을 대상으로 한 총 43종의 연구결과를 분석한 결과 근력 강화운동을 열심히 하는 폐경 여성 집단군의 골밀도가 더 높은 것으로 나타났다.

그에 비해 정적인 생활습관을 가진 사람들은 상대적으로 골밀도가 낮았다.

또 다른 조사결과에 의하면 폐경 이후 여성 중 1년간 약 1시간의 운동을 한 여성 집단은 체내 칼슘이 약 25g 증가했지만 운동을 하지 않은 여성에게는 평균 20g의 칼슘이 감소했다는 의학적 보고가 있다. 결국, 운동을 한 여성과 하지 않은 여성은 45g의 칼슘 차이를 보인 셈이다.

골다공증을 예방하는 운동법

적당한 웨이트트레이닝, 유산소 운동, 스트레칭 등 운동을 하면 골량을 유지할 수 있다. 특별히 어떤 운동법이 좋다고 지칭하는 것은 어렵지만 실외에서 햇볕을 쬐면서 운동하는 것이 이상적이다.

햇볕을 쬐면 신체의 비타민D 합성을 도와 뼈 건강에 도움을 줄 수 있기 때문이다. 실제로 골다공증으로 병원을 방문할 경우 일조량과 운동을 늘릴 것을 처방하기도 한다. 등산, 배드민턴, 산책 등이 적합한 운동이다.

폐경이 막 중단된 40대~50대라면 가벼운 웨이트트레이닝을 하면 골다공증을 예방하고 건강을 지킬 수 있다. 조금이라도 젊고 기운이 있을 때 근력 운동으로 뼈에 기계적인 부하를 주어 조골세포의 기능을 활성화하는 것이 효과적이다.

그러나 이미 건강이 좋지 않거나 60대 이상의 고령층이라면 운동 중 혈압이 상승하여 위험할 수 있으므로 무리한 근력 운동, 강한 무산소운동은 피하는 것이 좋다.

평소 운동을 하지 않았다면 체력과 유연성이 저하된 상태기 때문에 운동 전후에 근육의 긴장을 풀어줄 수 있는 스트레칭을 반드시 해야 하며, 부상을 당하지 않도록 무리한 운동은 피하는 것이 좋다.

김민규 트레이너는 "중년 이상이라도 꾸준히 운동을 하면 뼈 소실을 억제할 수 있다. 그러나 규칙적인 운동을 해야 효과를 낼 수 있고 운동을 중단하면 다시 뼈 소실이 예전과 같이 발생할 수 있다. 꾸준한 운동이 골다공증을 예방할 수 있는 가장 효과적인 방법인 셈이다."라고 말했다.

이미 골다공증이 왔다면?

골다공증은 주로 40대 이후에 나타나며 여성이 남성에 비해 골다공증에 걸릴 확률이 6배 이상 높다. 특히 폐경기 이후에 골다공증 발생 확률이 현저하게 증가한다. 여성 호르몬 '에스트로겐' 분비가 줄어들면서 칼슘을 흡수하고 뼈를 생성하는 골대사가 약해지기 때문이다. 유전되기 때문에 가족력이 있는 경우 주의해야 한다.

평소 운동이 부족한 사람은 골다공증이 더욱 발생하기 쉽다. 증상과 원인에 따라 원발성 골다공증과 속발성 골다공증으로 나뉘는데 햇볕을 많이 쬐고, 칼슘이 많은 식품을 섭취하고, 규칙적인 운동을 하거나 일상생활 중 활동량을 늘리는 것이 좋다.

햇볕을 쬘 때는 자외선 차단제를 바르고, 칼슘은 1일 1,000~1,500mg 섭취할 것을 권장한다. 다만, 칼슘을 2,500mg 이상 과다 섭취하게 되면 소변으로 칼슘이 배설되어 신장 결석 위험이 있으므로 주의해야 한다.

골다공증이 이미 진행된 경우 항상 골절의 위험이 있기 때문에 구기, 자전거 등의 운동은 하지 않는 것이 좋고, 비교적 안전하고 편하게 즐길 수 있는 운동을 찾아 재미를 붙이는 것이 바람직하다.

강정훈 기자 mousy008@xportsnews.com