장수하려면 채식 · 금연해야… 조기사망 위험 각각 1.2배, 1.9배

[엑스포츠뉴스=이나래 기자] '싱싱하고 맛있는 과일과 채소를 꾸준히 먹어라'는 권고는 각종 질환 예방을 위한 생활수칙으로 빠지지 않고 나오는 조언이다. 또 과일 채소가 병을 예방ㆍ치료하는 데 효과가 있다는 연구 내용도 무수히 많다.

보건복지부는 올바른 식생활 습관의 실천을 유도함으로써 국민 건강증진에 기여하기 위해 설정한 '한국인을 위한 식생활 지침'을 발표하면서 곡류와 과일ㆍ채소류를 많이 먹을 것을 권고했다. 그렇다면 왜 과일과 채소를 많이 먹어야 하며, 어떻게 먹어야 하는지 살펴보자.

우리가 자주 먹는 과일과 채소에는 활성산소를 억제하는 항산화제인 플라보노이드ㆍ비타민Cㆍ엽산 등 영양소와 섬유소가 풍부한 반면 칼로리는 적어 심장병과 뇌졸중, 고혈압의 위험을 자연스럽게 줄여주는 것으로 알려져 있다.

당근ㆍ쑥갓ㆍ시금치 등에 많이 들어 있는 베타카로틴은 산화방지, 활성산소 제거, 암세포 증식억제, 암 발생을 억제를 하는 것으로 알려져 있다.

또 참다래ㆍ고추ㆍ파슬리ㆍ케일 등에 함유된 비타민C는 암 발생을 억제하여 정상세포가 돌연변이세포로 되는 것을 막아 주는 것으로 알려져 있으며, 비타민E는 항산화작용이 강해 암 발생의 원인이 되는 활성산소를 차단하고 세포의 손상을 막는 기능을 수행한다고 한다.

특히 과일이나 채소의 식이섬유소는 수분을 많이 함유하고 있기 때문에 발암물질이 희석되거나 흡수가 억제되고 장내 통과가 빨라져서 대장암 예방에 효과적이다.

녹황색 채소와 붉은색 과일 몸에 좋아

정상인에 비해 항산화 영양소가 부족한 류머티즘 관절염 환자는 녹황색 채소나 붉은색 과일을 자주 먹으면 예방 효과가 있다는 연구결과도 있다.

한양대학교병원과 숙명여대 식품영양학과 연구결과에 따르면 세포에 손상을 주며 노화와 염증을 일으키는 산화작용을 막는 데는 녹황색 채소와 감귤류에 많이 함유돼 있는 비타민AㆍCㆍE와 베타카로틴이 최고로 꼽힌다는 것이다.

그리고 자두ㆍ딸기ㆍ자색양배추ㆍ순무 등 붉은빛을 띤 과일이나 채소에 포함된 페놀화합물도 동일한 역할을 한다고 밝혔다.

과일이나 채소를 하루에 얼마나 먹어야 하는지에 대한 정확한 규정은 없지만 과일과 채소를 하루 5차례 이상 꾸준히, 주스보다는 있는 그대로 먹는 것이 좋다고 한다.

일부 영양전문가들은 하루 약 450g(5접시 정도)정도 섭취하는 것이 좋다고 말한다. 우리 국민의 2003년 계절별 1일 평균 과일ㆍ채소 섭취량은 봄 343.8g, 여름 439.2g, 가을 437.7g, 겨울 498.2g이었다.

특히 한국농업전문학교 과수과 정혜웅 교수는 "과일의 껍질에는 암이나 심장병 등을 예방하고 노화를 억제하는 면역물질로도 활용되는 '파이토뉴트리언트'란 생리활성 물질이 많이 들어 있다"면서 "과일은 꼭지와 배꼽 부분만 약간 도려내고 흐르는 물에 몇 번 씻은 다음 먹으면 농약 걱정을 하지 않아도 된다."고 말했다.

과일ㆍ채소 적게 먹으면 오래 못산다

과일 채소를 적게 먹는 식습관이 중년남성의 조기사망을 일으키는 원인이 된다는 연구결과가 최근에 나왔다.

서울대학교 예방의학과 안윤옥 교수팀은 1992년 당시 질병이 없었던 40~59세 남성 1만4,533명 가운데 10년이 지나면서 갑자기 사망한 414명을 대상으로 역학조사를 실시한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다.

안윤옥 교수팀에 따르면 과일과 채소의 섭취가 적은 사람이 과일과 채소를 하루 1회 이상 먹는 사람보다 조기사망 위험이 1.2배 높았다고 밝혔다.

또 흡연자로서 채소와 과일을 적어도 하루 1회 이상 먹는 사람은 사망률이 비흡연자에 비해 1.6배나 높았으나, 담배를 피우면서 채소와 과일 섭취가 적은 사람은 비흡연자에 비해서 사망률이 1.9배 높은 것으로 조사돼 흡연을 하더라도 채소와 과일을 많이 섭취하면 어느 정도 사망률이 낮았다.

특히 흡연자는 비흡연자에 비해 조기사망 위험이 1.7배나 높았으며 하루 한갑씩 20~34년 동안 흡연한 사람은 비흡연자에 비해 조기 사망 위험성이 1.8배 35년간 흡연한 사람은 2.24배 높아졌다고 안윤옥 교수는 덧붙였다.

[자료제공 = 농촌진흥청]

이나래 purple@xportsnews.com