[스포츠의학] 체지방율 낮은데도 뚱뚱한 '근육형 비만'을 위한 운동법

강정훈 기자

[엑스포츠뉴스=강정훈 기자] 다이어트에 성공한 연예인이 체지방률을 공개하며 자신의 운동 프로그램을 소개하는 경우를 종종 보게 된다.

예전에는 절대적인 몸무게로 비만 여부를 판단했다면, 최근에는 몸무게보다 체지방률을 중요시하는 경향이 있다.

잘 알려진 대로 골격근(근육)은 체지방과 비교해 약 4배 정도의 에너지를 더 소비하는데, 근육량이 증가하면 기초대사량도 함께 증가하여 같은 칼로리를 섭취했더라도 살이 적게 찌는 효과가 있다.

따라서, 살이 쉽게 찌는 체질이라면 유산소운동뿐만 아니라 웨이트트레이닝도 함께 병행하면 장기적으로 더 좋은 결과를 기대할 수 있다.

그러나 근육량이 많다고 해서 모두 날씬하고 보기 좋은 몸매가 있는 것은 아니다. 근육형 비만의 경우 근육이 잘 발달하고 기초대사량도 높지만 체지방도 함께 많은 경우가 있는데, 근육으로 인해 몸이 두꺼운데다 지방까지 덮고 있어 당사자에게는 심각한 고민이 아닐 수 없다. 또, 근육과 체지방이 단단하게 결합하여 체중감량이 잘되지 않는 경우가 많다.

근육형 비만이 발생하는 이유는 체질이나 잘못된 생활습관에서 오는 경우가 많다. 외배엽, 내배엽, 중배엽으로 체질을 구분하듯이 체질적으로 근육발달량이 많은 사람이 있는데, 다이어트 시 식이 조절은 하지 않고 오로지 근력 운동만으로 체중을 감량하려고 시도하면 근육형 비만이 발생할 수 있다.

유산소운동은 전혀 하지 않은 채 고열량식 섭취와 함께 고중량, 고강도의 웨이트트레이닝을 병행하면, 근육량이 증가하고 크기가 커짐과 함께 체지방량 역시 증가하게 된다. 전형적인 벌크업 운동이다.

근육형 비만인 사람의 경우 근육량이 더 늘어날까 봐, 혹은 체지방률이 높지 않아 건강할 것이라는 생각으로 운동을 소홀히 하는 경향이 많다. 운동을 중단하면 근육량은 줄어들겠지만 체지방량이 증가해 결국 몸이 바람직한 몸매를 만들 수가 없다.

강문석 트레이너 코치는 "근육형 비만에 해당될 경우 식단 프로그램을 조정할 필요가 있으며, 고중량 근력 운동보다는 유산소운동과 데피니션 위주로 몸매를 만드는 것이 바람직하다. 근육이 풍부한 부위는 휴식을 취하고 대신 체지방이 생기기 쉬운 복부, 허벅지, 엉덩이를 관리하면 밸런스를 맞출 수 있다"고 말했다.

근육형 비만에 효과적인 다이어트법

1. 근력운동보다는 스트레칭, 요가, 필라테스처럼 근육을 이완해주는 운동과 유산소 운동을 병행한다.
2. 달리기보다 오래 걷기가 유산소 운동에는 더 효율적이다.
3. 운동 후 마사지나 족욕,반신욕 등으로 피로를 풀어 준다.
4. 물 또는 따뜻한 차를 많이 마셔서 이뇨작용을 돕는다.
5. 생체리듬을 관장하는 비타민과 무기질을 충분히 섭취한다.
6. 동물성 단백질보다는 식물성 단백질을 섭취한다.

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