[스포츠의학] 보디빌딩 · 다이어트로 몸 만들고 싶다면…운동 식단 먹어라

[엑스포츠뉴스=강정훈 기자] 이제 보디빌딩과 다이어트를 위해 맹목적으로 고생하던 시대는 끝났다.

과학적인 운동프로그램과 식단이 속속 등장하면서 운동의 효율을 끌어올릴 수 있게 되었고, 이와 함께 체계적인 트레이닝 계획을 세우는 것이 가능해졌다. 어찌 보면 현대의 운동은 '프로그램을 얼마나 잘 구성했는가'하는 전략의 싸움이라고 볼 수 있다.

만약 두 사람이 동일한 운동 강도와 운동량을 유지한다면 운동식단에 의해 격차가 발생할 수 있다.

오죽하면 보디빌딩은 운동이 반, 먹는 게 반이라는 말까지 생겨났을까. 확실히 현재의 보디빌딩은 수많은 자가 임상 실험과 과학자들의 연구가 결합하여 스포츠 영양에 관한 한 최고의 수준에 올라있다.

운동만 하면 지방이 활활 타오르고 뱃살이 쏙 들어갈 것으로 생각하는 사람이 있는데 이는 잘못된 생각이다. 운동을 시작하면 처음에는 글리코겐을 에너지원으로 소모하게 되며, 글리코겐이 전부 소모되기 전엔 지방이 연소를 하지 않는다.

다이어트와 체중감량을 위해 하는 유산소운동도 20분 정도는 해야 지방의 연소가 시작된다. 즉, 유산소운동을 20분 만에 끝내면 체지방 분해 효과가 미미한 수준으로 체중감량에 도움이 되지 않는다.

이렇게 운동으로 에너지를 소모하고 나면 글리코겐이 고갈되어 혈당이 매우 낮아지게 되는데, 이때 음식물을 섭취하면 높은 체내 흡수율을 기대할 수 있기 때문에 몸매를 만드는 데 도움을 주는 '운동 식단'을 섭취하는 것이 좋다.

수분

운동 시에는 체온이 상승하기 때문에 이를 조절하기 위해 땀을 배출하게 된다. 운동 전이나 운동 중에 수분을 섭취해주면 에너지 대사효율을 높일 수 있고 지방연소에 도움을 주게 된다.

스포츠 음료수는 대량의 수분 보충 시 체내 염도를 맞추기 위해 섭취하는 것으로, 일상운동 중에는 이온음료를 꼭 마시지 않아도 상관없다.

과일류

운동 직전과 직후에 과일을 섭취하면 운동의 효율을 높일 수 있다. 이때 섭취하기 좋은 과일의 조건은 흡수 속도와 단당류에서 에너지원으로 전환이 빠른 과일을 추천하며, 대표적으로 바나나, 포도 등이 있다. 특히, 운동 직후 포도즙을 마시고 닭가슴살 같은 단백질을 섭취하면 더 높은 단백질 흡수율을 기대할 수 있다.

탄수화물류

다이어트·체중감량 시 탄수화물 섭취를 제한하는 경우와 반대로 벌크업 시에는 탄수화물을 충분히 섭취하여 전체적인 신체 스펙을 키우는 것이 도움이 된다. 운동할 때 혈당을 안정적으로 유지시킬 수 있으며, 근단백질이 분해되어 근육이 손실되는 것을 방지해준다.

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강정훈 기자 mousy008@xportsnews.com