다이어트 중 찾아온 정체기…"고단백저지방 식단 먹어라"

[엑스포츠뉴스=이성진 기자] 다이어트 시 체중이 감소하면 기초대사량도 함께 줄어든다.

때문에 이전과 비슷한 수준의 식단으로 다이어트를 하는데도 체중이 줄어들지 않는 정체기를 경험한 적이 있을 것이다. 이때가 다이어트에서 가장 힘든 시기이고, 포기를 많이 하는 시기이기도 하다.

다이어트 정체기를 극복하기 위해서 가장 좋은 것은 사실 운동이다. 하지만, 다이어트를 하는 많은 여성이 운동보다는 끼니 수를 줄이거나 음식 섭취량을 줄이는 것을 더 선호하는 경향이 있다.

그렇다면, 이 시기에 무조건 저열량 식사를 고집하기보다, 고단백 저지방 식품을 추가로 섭취할 경우 체중 감소에 도움이 될 수 있다.

실제 365mc에서 초기 체중의 10% 정도 감량 후, 4주간의 체중 변동폭이 0.5kg 이내로 체중 감소 정체기를 맞은 여성 고객들을 대상으로 실험한 결과, 고단백 저지방 식품을 추가로 섭취할 경우 고단백 저지방 식품을 추가로 섭취하지 않은 여성들에 비해 체중감소 폭이 큰 것으로 나타난 바 있다.

계란흰자 혹은 저지방 우유와 같은 음식유발성발열이 높은 단백질 위주의 섭취를 조금 더 늘이도록 한 결과 오히려 체중이 감소하는 결과가 나타난 것이다.

이는 음식유발성발열의 증가 외 음식섭취가 늘어난 것에 대한 반응으로 기초대사량의 증가도 기여하기 때문으로 파악된다.

단백질은 주로 근육과 피부, 연부조직 등 신체를 구성하는 데 사용되고 일부는 에너지원으로 쓰인다.

체중 감량을 위해 칼로리를 섭취를 지나치게 낮추었을 경우 신체는 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육단백을 끄집어내어 쓰면서 근육의 소실이 일어나게 된다. 근육의 소실은 기초대사량의 저하로 이어지게 되고, 결국 이는 신체가 살을 빼고 또 유지하기 힘든 상태가 된다는 것을 의미한다. 

따라서 충분한 단백질을 섭취하는 것은 건강한 체중감량을 하는 데 있어서 뿐만 아니라 체중유지에도 중요한 역할을 한다. 또한, 단백질은 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제하여 다이어트 시의 공복감을 완화하는 데 도움을 주기도 한다.

하지만, 단백질도 필요량 이상으로 섭취할 경우에는 결국 지방으로 저장되게 된다. 단백질은 적은 아미노산으로 분해되어 간으로 이동하는데, 남아도는 아미노산은 포도당으로 전환되고 그 포도당이 에너지로 사용되지 않으면 결국 지방으로 전환된다.

이런 직접적인 전환 외에 단백질의 과잉섭취는 열량원으로서의 지방을 소모할 필요가 없게 하고 결과적으로는 지방이 소모되지 않고 지방이 더 쌓이게 되는 간접적인 결과를 가져올 수 있다.

따라서 다이어트 시 적정량의 단백질 섭취가 중요하며, 특히 육류와 같은 지방함량이 높은 단백질보다 지방함량이 낮은 콩류나 저지방유제품, 달걀 흰자, 닭가슴살 등의 단백질 섭취가 중요하다.

[도움말] 365mc 김하진 원장

나는 의사다. 최고의 안과전문의들이 펼치는 시력교정의 향연
20년 전통. 라식,라섹 시술의 명가에 가다
수술없는 치아교정, 임플란트 교정
 

 

이성진 기자 press@xportsnews.com