'매일 피곤한' 만성피로, 운동으로 극복하자

[엑스포츠뉴스=이우람 기자] 온몸이 무겁고 나른하고 머리는 늘 지끈거린다.

매일 계속되는 야근과 스트레스 때문이라고 생각한다. 잠깐 시간을 내어 운동이라도 해보고 싶지만, 체력이 시원치 않아 조금만 걸어도 피로가 몰려오는 것 같다. 봄이오니 춘곤증 때문인지 더욱더 늘어지고 만사가 귀찮다. 그러다 보니 가족들과 함께하는 일도 많이 줄었다. 사는 게 재미가 없다.

만물이 깨어나는 봄, 겨우내 웅크렸던 몸을 활짝 피고 활기차게 생활하면 좋으련만, 김피곤씨처럼 봄을 맞아 피로감을 호소하는 사람들이 오히려 더 많이 눈에 띈다. 그도 그럴 것이 입시 준비, 좁은 취업문, 구조조정, 실직 등 사회적 스트레스는 우리 몸을 단순 춘곤증이 아닌 만성 피로로 만들어 버리기도 한다. 

▲ 회사원 김피곤씨 (40세)는 오늘도 역시 피곤하다. 이 글을 보고 있는 당신도?

생리적으로 봄기운에 적응하며 밀려오는 일시적인 피로감, ‘춘곤증’에 지나지 않는지, 혹은 만성피로가 계속되고 있는 것인지 아리송하다는 사람이 많지만, 만성피로일 경우, 지나치지 말고 피로의 원인을 잘 살펴본 뒤 해소방안을 찾아야 한다.

당뇨, 폐결액, 갑상선 질환, 만성간염은 물론 우울증 및 불안장애 등 많은 질병이 만성피로의 증상과 흡사하기 때문이다. 자신이 입버릇처럼 ‘ 피곤해’를 외치고 있다면, 나는 정말 만성피로가 맞는 것인지 진단부터 해소방법까지 하나하나 살펴보자. 

피로는 자양강장 드링크로 풀리는 쉬운 존재가 아니다

임상적으로 '피로'는 특정한 일을 시작할 수 없을 만큼의 '기운 없음'이나 시작한 일을 마무리 못할 만큼의 ‘쉽게 지침’, 어떤 일에도 집중할 수 없을 정도의 '정신적 피로감'을 포함하는데 그 정도는 개인에 따라 다양하다.

그리고 피로는 지속되는 기간에 따라 1개월 미만의 단기 피로, 1개월 이상 6개월 미만의 장기 피로, 6개월 이상의 만성 피로로 나누어진다. 생각과는 달리 6개월 이상 지속되는 만성 피로인 경우는 그렇게 높지 않다.

미국의 한 연구에서는 만성 피로를 호소하는 사람은 인구 10만 명당 2000-6000명 정도로 약 2-6%에 해당하고 국내의 한 연구 결과에서도 1차 의료기관에 방문한 환자 중 3% 정도로만 보고되고 있으니 일반 국민의 비중은 더 낮을 것이다.

우리가 흔히 알고 있는 '만성피로 증후군'은 6개월 이상의 만성 피로를 호소하는 사람들 중 몇 가지 추가 증상이 있는 경우이므로 그 유병률은 훨씬 드물다.

1994년 미국 질병통제 및 예방센터(Center for Disease Control and Prevention)에서 제시한 기준에 따르면 만성피로 증후군은 병원에서 검사하였으나 원인을 알 수 없는 피로감이 6개월 이상 지속되거나 재발하고, 다음 중 4가지 이상을 동반했을 때이다. 



▲ 아침 출근길이 조금씩 힘들어지고 있다면? '100%입니다'

1) 기억 또는 집중력 장애 

2) 인후통, 목이나 겨드랑이의 압통을 동반한 림프절 증대 

3) 근육통 

4) 발적이나 부종이 없는 다발성 관절통 

5) 새로운 타입이거나 심해진 두통 

6) 상쾌하지 않은 수면 

7) 운동 후 24시간 지속되는 불편감

따라서 그 유병율은 미국의 연구에서는 만성 피로 환자의 10% 미만이므로 전체 인구에서는 1% 미만이고 우리나라 연구에서도 1차 의료기관에 방문한 환자 중 1.2%로 보고되었으니 매우 드물다고 할 수 있다. 이제 안심이 조금 되는가? 
 
앞에서 언급했듯이 만성피로 증후군은 원인이 되는 질환 없이 지속되는 증상이므로 원인이 될 만한 병들을 대략 살펴보게 된다. 당뇨, 수면 무호흡을 포함한 수면장애, 폐결핵, 빈혈, 갑상선 질환, 만성 간염 등이 우선 확인해봐야 할 질환이다. 그리고 만성 피로를 호소하는 환자들의 반 이상은 우울증이나 불안장애, 스트레스에 대한 장애를 가지고 있으므로 정신적인 문제에 대해서도 기본적인 설문과 면담을 바탕으로 살펴볼 필요가 있다. 

그럼 확진된 만성피로증후군에서 어떻게 하면 벗어날 수 있을까?

치료방법은 만성 피로와 만성피로증후군에서 같은 방법이 적용된다.

가장 기본은 피로를 유발할 수 있는 흡연, 음주, 불규칙한 생활 패턴에서 벗어나는 것이다. 병원에 방문했을 때는 자신을 치료하게 될 의사에게 자신이 상태를 솔직하게 이야기해야 한다. 만성피로 치료에서 환자와 의사 간 신뢰는 필수적이다.

육체적인 원인 질환이 없는 경우 정신적인 문제를 동반하는 경우가 많으므로 의심되는 정신 질환에 대해서는 적극적인 치료를 받아야 한다.

직장, 가정 문제 등에서 스트레스가 큰 경우에는 이를 지혜롭게 해결하여 마음을 편하게 다스려야 하고 우울증, 불안장애가 심한 경우에는 다양한 정신과적 치료 이외에 약물치료도 적극적으로 임해야 한다.

본격적인 치료에서 가장 효과적인 방법은 인지행동치료와 다단계 운동치료이다. 인지행동치료는 만성피로의 기전에 대해 설명하고 환자가 가지고 있는 믿음 즉, 내 몸에 큰 문제가 있어서 피곤할 것이라는 생각을 기본 검사를 통해 큰 병이 없음을 확인시켜 바꿔준다. 새로운 믿음으로 일상에서 건강한 생활을 실천할 수 있도록 하는데, 많은 경우에서 약물치료보다 월등한 치료 효과를 보이고 있다.

다단계 운동치료는 만성피로 증후군 치료에서 가장 중요한 요소

피로를 호소하는 많은 환자에게 운동을 권하면 상당수의 반응은 피곤해서 운동할 기력이 없다는 것이다. 하지만, 만성피로 증후군 환자들을 일반인과 비교했을 때 심폐기능이 떨어지지 않고 모두 정상 범위에 있다.

우리 몸은 사용할수록 기능이 향상되기 마련인데 일상에 지쳐 운동하지 못한다면 심폐기능은 물론 근력까지 떨어져 더 피곤하게 되는 피로의 악순환을 만들게 된다. 따라서 단계별로 운동량을 늘려가는 다단계 운동치료를 통해 만성피로에서 벗어날 수가 있다. 



▲ 운동으로 내 몸 안의 독소를 배출하자!

운동을 시작하려면 얼른 떠오르는 것은 운동화, 운동복, 그리고 가까운 피트니스센터일 것이다. 하지만, 운동을 시작할 때에는 어떤 운동을 하느냐가 중요한 것이 아니라 얼마나 운동에 시간을 할애하냐는 것이다. 그리고 갑작스런 고강도의 운동은 오히려 피로감을 증가시킬 수 있다. 따라서 필자는 처음에는 주 3회 이상 30분 정도 동네 한 바퀴를 가볍게 산책하도록 하고 이런 습관이 생기면 다음 단계로 등에 땀이 밸 수 있을 정도로 빨리 걷고, 그 다음에는 뛰도록 권하고 있다.

실내에서 보다는 야외에서 하는 운동이 훨씬 피로감이 덜하고 재미도 있다. 현재 시중에는 다양한 종류의 피로를 덜어준다는 건강식품, 약들이 많지만 운동이나 인지행동치료보다 효과가 좋은 것은 없다.

그럼 만성피로증후군 환자는 결국 어떻게 될까? 어떤 연구에서도 피로한 환자가 빨리 죽거나 치명적인 질환에 걸린다는 보고는 없다. 또한, 인지행동 치료, 다단계 운동치료를 통해 3개월 미만의 단기간 동안에는 효과가 없지만 1년 후에는 60% 이상이 회복을 보였다.

결론은 피곤하다고 느낄 때 건강식품 또는 약부터 찾을 것이 아니라 피로를 유발하는 술, 담배를 끊고 규칙적인 생활을 하며 그래도 피곤이 지속될 경우 병원에 방문하여 대략적인 검사를 통해 원인이 될 만한 질병이 있는지 살펴본다. 없다면 주위의 스트레스 요인을 적극적으로 해결하며, 자신에게 육체적으로 큰 병이 없고 건강하다는 믿음을 갖고 단계적인 운동을 시작하는 것이 가장 바람직하다.

[도움말] 국민건강보험공단 일산병원 ｜ [사진] 석문-약산 한의원, 농촌진흥청 제공 

이우람