[스포츠의학] 다이어트 · 벌크업, '유산소 운동과 무산소 운동' 어느 것 먼저?

[엑스포츠뉴스=강정훈 기자] 개인마다 운동을 하는 목적은 다양하다. 운동을 함으로 얻는 장점은 일일이 열거하기 어려울 정도로 많지만, 그 중에서도 대표적인 장점을 꼽으라면 건강과 다이어트를 들 수 있을 것이다.

최근에는 운동량 부족으로 인한 비만이 사회적인 건강문제가 되고 있는데, 그래서인지 휘트니스센터에 가면 다이어트에 목적을 두고 효과적인 체중감량 및 체지방 연소에 집중된 운동을 많이 하는 경향이 있다.

휘트니스 운동에는 수없이 많은 운동법이 개발될 정도로 운동 방법과 순서에 대한 여러 가지 가설·의견이 많은데, 논란이 되는 것 중 하나가 유산소 운동과 무산소 운동의 전후 순서다.

즉, 휘트니스 센터에서는 '러닝머신을 먼저 뛴 후 웨이트트레이닝을 할 것인가? 웨이트트레이닝을 먼저 한 후 러닝머신을 뛸 것인가?'하는 이슈다.

운동 역학적인 효율로 봤을 때 체중을 감량하는 것이 목적이라면 무산소 운동 후 유산소 운동을 하는 것이 정석이며, 실제 많은 연구결과에서 유산소 운동으로 글리코겐을 소진한 후 무산소 운동을 할 경우 체지방 분해와 체중감량에 효과적이라고 보고한 바 있다.

그러나 이는 어디까지나 이론이고 연구결과일 뿐 일반인이 실제 운동에 적용하기는 무리가 있다. 유산소 운동은 최소 30분 이상의 운동 시간을 전제로 해야 효과를 볼 수 있는데, 운동을 갓 시작한 초심자가 유산소 운동을 먼저 1시간 하고, 웨이트트레이닝 근력 운동을 할 경우 체력 소모로 인해 제대로 힘을 내기 어려운데다 부상의 우려까지 있다.

반대로 무산소 운동, 즉 웨이트트레이닝을 먼저 하게 되면 체력이 최고점인 상태에서 자신의 원하는 주종목의 고중량을 칠 수 있으며, 이후 유산소 운동은 부상의 위험이 상대적으로 낮은데다 체력이 많이 떨어졌어도 진행할 수 있기 때문에 에너지를 최대한으로 소비할 수 있다.

또한, 웨이트트레이닝 같은 강력한 근력운동 후에는 젖산이 분비되는데, 젖산은 다시 약 20%는 포도당, 10%는 아미노산, 70%는 초성 포도산염으로 전환된다. 초성 포도산염은 대사 과정을 통해 분해되기 때문에 결국 무산소 운동 후 유산소 운동을 하게 되면 젖산을 제거하는데 도움을 주어 다음날 겪을 통증을 줄일 수 있다.

다만, 미토콘드리아가 지방산을 연소시키는 것을 젖산이 방해하는 성질은 있으나, 대신 전체적인 운동량이 늘기 때문에 추가적인 칼로리를 소비하여 결국 체중조절에 도움을 줄 수 있다.

유산소 운동과 무산소 운동을 할 때는 시작 전, 운동 중간, 종료 후마다 가벼운 체조나 스트레칭으로 몸을 풀어주면 근육에 자극을 주어 뭉치는 것을 방지하고 운동 효과를 높일 수 있다.

트레이너 강문석 코치는 "무산소 운동은 신체 부위를 자극하여 불필요한 칼로리, 잉여탄수화물, 체지방을 연소시키고 근육량을 증가시키는 역할을 한다. 유산소운동은 특정한 운동을 지칭하는 것은 아니고 최대심박수의 60~80%를 유지하면서 30분 이상 진행할 수 있는 운동을 말하는데, 유산소운동으로 글리코겐을 먼저 소모하면 웨이트트레이닝에 집중하기 어렵다"고 설명했다.

또한, 강 코치는 "유산소운동은 30분 이상 페이스를 유지하는 것이 중요한데, 운동 시간이 짧으면 체내의 글리코겐만 고갈시킬 뿐 지방이 연소하지 않기 때문에 효과를 보기 어렵다"며 "글리코젠은 간의 2~10%, 근육의 1~2% 중량을 차지하는데, 간에 있는 글리코젠의 비중이 낮아지면 근육에 있는 글리코젠을 사용하여 근손실이 발생하기 때문에 벌크업을 목적으로 운동하는 경우 유산소운동을 무리하게 하지 않는 것이 바람직하다"라고 덧붙였다.

강정훈 기자 mousy008@xportsnews.com