[스포츠의학] '걷기 운동은 이렇게'… 파워워킹 · 마사이워킹

강정훈 기자

[엑스포츠뉴스=강정훈 기자] 건강 관리를 위해 운동을 한다고 할 때 우리는 보통 달리기나 수영, 헬스, 요가 등을 떠올린다. 그러나 굳이 힘을 쓰거나 격한 운동을 하지 않아도 효과를 볼 수 있는 운동이 있다.

바로 '틈날 때마다 걷기'다. 걷기는 계절이나 장소의 제한을 받지 않고 할 수 있으며 몸에 크게 부담을 주지 않고 할 수 있는 유산소 운동이다. 또한 제대로만 하면 다이어트와 체형 교정 효과까지 볼 수 있다는 장점을 갖고 있다.

그러나 걷기가 건강에 좋다고 해서 무작정 한 두 시간 오래 걷는 것이 답은 아니다. 보통 일반적인 걷기는 상체보다 하체만을 움직이기 쉬운데 하체 근육이 약한 사람은 장시간 걷기가 오히려 근육이나 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다.

또한 일반적인 걷기는 상체의 움직임이 거의 없기 때문에 운동 효과도 크지 않다. 물론 아예 안 걷는 것보다는 낫겠지만 운동 및 다이어트 효과를 높이기 위해서는 그냥 걷기가 아닌 체계적인 방법의 '걷기 운동'을 할 필요가 있다.

가장 대표적인 걷기 운동 중 하나인 '파워워킹'은 상체까지 함께 움직이기 때문에 일반 걷기에 비해 칼로리 소모가 높은 전신운동이다.

파워워킹을 할 땐 허리는 펴고 어깨에 힘을 뺀 채 팔을 90도로 유지하면서 앞뒤로 힘차게 흔들어줘야 상체 운동 효과가 높아진다. 다리는 곧게 뻗고 발은 발뒤꿈치가 땅에 먼저 닿게 하고 걷는 것이 좋으며 호흡은 코로 깊게 들어 마시며 입으로 내뱉도록 한다.

이렇게 보통 시속 6~8km의 속도, 즉 빠르게 걷는다는 느낌으로 걷게 되면 달리기 보다 운동 효과를 크게 볼 수 있다. 또한 걸을 때 엉덩이와 허벅지 사이 근육을 짜낸다는 느낌으로 힘을 주고 걸으면 힙업과 힙라인 정리 등의 체형교정 효과를 볼 수 있다.

파워워킹 외에도 마사이워킹이나 노르딕워킹 등도 걷기 운동에 해당하나 조금씩 차이가 있다. 마사이워킹은 잘 알려진 대로 마사이족의 걸음걸이를 표방하여 발뒤꿈치, 바깥쪽 발바닥, 엄지발가락 순으로 체중을 분산시키며 걷는 방법이다.

이러한 마사이워킹은 일반 걷기에 비해 무릎 관절에 부담을 덜 주고 허리 근육과 엉덩이 근육을 강화시켜 준다는 장점이 있다. 그러나 자세 교정에 신경 쓰다 보면 속도가 붙지 못해 다이어트 효과는 다소 떨어질 수 있다는 단점도 있다.

노르딕워킹은 스키를 타듯 양손에 막대를 쥐고 걷는 방법이다. 노르딕워킹은 파워워킹보다 상체 근육을 더 적극적으로 쓰기 때문에 전신 운동 효과가 크고 무릎이나 관절에 주는 부담이 적다. 그렇지만 막대기만 든다고 해서 노르딕워킹이 완성되는 것이 아니기 때문에 전문가에게 정확한 자세를 강습 받는 것이 중요하다.

이렇게 다양한 종류의 걷기뿐만 아니라 비슷한 강도의 유산소 운동은 하루 최소 30분, 주 5회 이상 해야 체지방 분해 효과를 높이고 다이어트 효과를 극대화시킬 수 있다.

따라서 일상 속에서 걷기를 습관화, 생활화 시키려는 노력이 필요하다. 또한 걷기를 통해 체형 교정 효과를 높이고 부상 위험을 낮추려면 운동 전 후로 다리와 허리, 종아리 등의 스트레칭을 습관적으로 해주는 것이 좋다.

다시 한 번 강조하지만 단기간 체중 조절을 위해 무리한 시간과 강도로 걷는 것은 결과적으로 다이어트에 별 도움이 되지 않는다. 걷기 운동의 가장 좋은 점은 누구나, 꾸준히, 쉽게 할 수 있는 데 있다는 사실을 적극 공략하자.

[도움말] 가정의학과 전문의 김하진 원장

강정훈 기자 mousy008@xportsnews.com