[스포츠의학] 걷기운동, 무작정 했다간 오히려 건강에 '독'

[엑스포츠뉴스=강정훈 기자] 이른 새벽이나 저녁, 둔치나 천변을 따라 걷다 보면 걷기운동을 하는 사람을 흔히 볼 수 있다.

시원한 바람을 맞으며 걸으면 기분이 좋아지거니와 유산소운동에는 뛰는 것보다 걷는 것의 장점이 더 많기 때문이다.

걷기 운동은 장소나 시간에 구애받지 않는데다 특별한 운동도구가 없이도 즐길 수 있다는 장점 때문에 많은 사람이 하는 운동 중 하나인데, 보기에는 운동 강도가 약해 보여도 체지방 감소와 심폐기능 강화에 효과적이고, 상체를 같이 움직여주기 때문에 뱃살을 빼는 데에도 아주 좋다. 익숙해지면 조깅이나 파워워킹처럼 운동 강도를 높일 수도 있다.

그러나 걷는 것이 쉬워 보인다고 무작정 걸으면 오히려 건강에 이상이 올 수 있으므로 주의해야 한다. 다이어트 욕심에 너무 무리해서 오래 걸으면 인대에 이상이 생길 수 있다.

평소 건강에 이상이 있다면 운동 첫날에는 약하게 운동을 시작하여 시간에 따라 페이스를 조금씩 끌어올리는 것이 좋다. 상체비만이거나 하체보다 상체가 발달한 경우 무릎 관절이 약한 경우가 많기 때문에 조심하는 것이 좋다.

특히, 최근 90일 동안 운동을 전혀 하지 않은 사람, 평소 운동량이 극히 적은 사람, 체중이 아주 많이 나가는 사람, 고도 비만 환자, 무릎 관절염이나 요통으로 걷는 것이 불편한 사람, 고혈압 환자, 당뇨병 환자, 류머티스 관절염 환자 등 만성 질환을 앓고 있는 사람은 운동 첫날 빠른 걸음으로 걷는 일이 없어야 한다. 걷기 운동 시간은 30분 이내로 하는 것이 적당하다.

만약 걷는 도중 힘들다면 10분 정도 걷고 쉬는 시간을 가지고, 통증이 느껴질 때는 걷기 운동을 중단하도록 한다. 통증을 참으며 무리하게 운동할 경우 지병이 악화되는 등 부작용이 발생할 수 있다.

모든 운동과 마찬가지로 걷기 운동에도 준비 운동이 필요하다. 걷기 전 준비운동을 충분히 하면 운동 효과도 높일 수 있고 부상도 예방할 수 있다.

특히 고혈압, 심장질환 환자의 경우 기온이 낮은 아침에 운동을 하려면 반드시 준비운동을 해야 한다. 준비운동은 10∼20분 정도, 근육과 힘줄을 서서히 늘려주는 스트레칭을 하는 것이 좋다.

스트레칭 시에는 되도록 천천히 몸을 풀고 움직일 수 있는 관절 범위까지 쭉 늘려준다. 특히 다리와 허리, 종아리와 아킬레스건을 집중적으로 스트레칭 한다.

이에 대해 강문석 트레이너 코치는 "걷기 다이어트 전, 가벼운 스트레칭을 해주면 근육을 이완시켜주고 체온을 높여주며, 운동 후 정리동작은 갑작스러운 운동으로 인해 느낄 수 있는 피곤함을 덜어준다. 걷기 운동을 할 때 등을 바로 펴서 걷고, 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 바른 자세를 유지하는 것이 좋다"고 설명했다.

또한, 강 코치는 "운동이 너무 싫다면 음악감상을 하면서 걷는 것도 방법으로, 운동 스트레스 호르몬 '에피네프린' 분비를 억제하는 효과가 있다. 재미를 가지고 1주일에 최소 3회 이상 꾸준히 운동하는 것이 중요하다"고 덧붙였다.

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강정훈 기자 mousy008@xportsnews.com