[건강이 보인다] 겨울 운동의 요령은?

[엑스포츠뉴스=이우람 기자] 추운 날씨에도 불구하고 주말이면 관악산, 청계산 등 유명 등산코스와 스키장은 인파로 넘쳐난다.

물론 1년 365일 꾸준히 건강을 지키는 것도 중요하지만, 날씨에 따른 대비도 잊지 말아야 한다. 특히 면역력이 약한 노인들의 경우 각종 질병의 위험에 노출되어 있어 주의가 필요하다.

겨울에는 온도가 낮아지면서 혈액순환량이 줄어들기 때문에 세포에 영양분을 공급하는 혈액공급도 저하된다. 따라서 관절과 인대가 경직되면서 관절 통증을 호소하는 사람들이 더욱 늘어난다. 스키와 같은 다양한 겨울스포츠를 즐기다가 간단한 염증을 방치해 관절염으로 발전되는 경우도 많으니 주의해야 한다. 천식, 기관지염 등의 호흡기 질환이나 심장병, 뇌졸중 등 혈관성 질환의 발생 가능성도 커지므로 이에 대한 대비도 요구된다. 

체중조절이 선행되어야

추위로 활동량은 감소하는 데 비해 연말 모임 등으로 식습관 조절에 실패하는 경우 체중은 금세 불어나게 된다. 체중증가는 무기력증을 낳기 쉽고 그로 인해 다시 살이 찌는 악순환으로 이어질 수 있다. 이때 무리하게 운동을 하면 무릎에 실리는 하중으로 인해 통증을 호소하게 된다. 겨울산행 시 이러한 증상은 흔하게 나타나는데 산을 오르내리는 동작에 따라 체중의 3~5배 정도의 힘이 무릎에 가해지고 여기에 배낭의 무게까지 더해져 무릎에 상당한 부담을 주기 때문이다. 이때 3~5kg 정도만 체중 감량을 해도 특별한 치료 없이도 무릎 통증이 현저히 개선되는 것을 느낄 수 있다.

운동이 꼭 필요한 이유?

춥다고 마냥 몸을 움츠리며 운동을 멀리하다 보면 몸의 신진대사 능력이 떨어지고 면역력이 감소되어 건강을 해칠 수 있다. 적절한 운동은 관절을 유연하게 만들어주며 뼈를 튼튼하게 하고 골절과 골다공증 예방에 도움이 된다. 규칙적인 운동과 함께 운동 전후로 스트레칭을 하여 관절의 운동범위를 늘려주고 근육 내 피로물질 배출을 돕게 되면 효과가 배가된다.

실내자전거, 맨손체조 추천

실내에서 간단히 할 수 있는 운동으로 실내자전거 타기가 있다. 실내자전거의 장점은 층간소음을 걱정할 필요가 없고 울퉁불퉁한 길을 달렸을 때와 달리 관절에 충격을 주지 않고 안정적으로 실시할 수 있다는 점이다. 자전거를 주기적으로 타면 관절을 보호하는 근육과 인대가 강화되어 관절에 전달되는 충격을 완화해주고 관절이 유연해지는 효과가 있다. 그 밖에 맨손체조나 간단한 요가, 수영 등도 추천할 만한 운동이다.

야외운동을 꼭 해야 한다면?

운동복은 두꺼운 옷보다는 통풍이 잘 되는 얇은 옷을 여러 겹 껴입어야 체온조절이 용이하다. 등산이나 스키 등의 스포츠를 즐기게 된다면 장비를 철저히 챙겨 안전사고에 대비한다. 겨울철에는 체온을 유지하기 위해 대사량이 늘어나는 것을 고려하여 운동량을 평소보다 10~20% 줄이는 것이 좋고 이상증세가 나타나면 바로 중단해야 한다.

관절전문 튼튼마디한의원 김민철 원장은 "운동은 꼭 필요한 것이지만 무리를 하면 오히려 독이 된다. 자신의 몸 상태를 고려하지 않고 갑작스럽게 과격한 운동에 도전하는 것보다 약한 강도의 운동을 반복적으로 실시하는 것이 요령이다. 만일 운동 증 관절에 이상증세가 생기면 즉시 운동을 중단해야 한다. 한방에서는 관절을 포함한 주변조직과 연골을 튼튼히 하는 한약으로 뼈와 관절에 영양성분을 보충해줌과 동시에 겨울철 떨어진 기운을 돕고, 면역력을 높여준다"고 말했다.

[도움말] 김민철 원장 (튼튼마디한의원)

이우람